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El aceite en la dieta del ciclista

29 octubre, 2019

Los aceites eran considerados hasta hace poco un elemento poco recomendable en la dieta de los ciclistas.

En la actualidad, los aceites se han ido introduciendo en la dieta de los deportistas según las características que presentan y los beneficios que tienen.

La importancia del aceite

El aceite es un nutriente que no se puede sustituir  ya que es esencial para el organismo humano.

El aceite es capaz de transportar una serie de sustancias en su forma activa que son solubles en el agua; tales como la provitamina A o betacaroteno, la provitamina D o ergosterol, la vitamina E o tocoferol, la vitamina F  o ácidos grasos poli insaturados.

En el caso de los ciclistas es muy importante que se le preste atención a los aceites ingeridos, ya que de ello va a depender la calidad de energía que se pueda obtener de los alimentos. De igual forma, no todos son asimilables sin que dejen residuos de tipo nocivos  en el organismo.

Para hablar concretamente de las grasas, primero nos centraremos en los triglicéridos. Estos se forman por la unión que se da entre una molécula de glicerol con tres moléculas de ácidos grasos. Dependiendo de la cantidad de átomos de carbono, la forma de cadena y los enlaces dobles, se clasificará como un ácido graso.

Ácidos grasos en la dieta

Antes de que se pueda hacer un análisis de algunos de los aceites que más utilizan, se debe conocer algunos de los conceptos en relación con la calidad de  grasas y sus contenidos.

Llamamos grasa al compuesto o contenido de lípidos que un alimento contiene. Cuando se habla de aceites el contenido de lípidos es del 100 %, pudiendo ser lípidos simples, en donde los triglicéridos  son iguales al glicerol + tres de los ácidos grasos. También pueden ser compuestos, los cuales son los fosfolípidos, los glucolípidos y las ceras.

Los principales constituyentes de las grasas son los ácidos grasos; estos son los que le proporcionan el sabor, la textura, la fluidez y el aroma. Al analizarlos en su forma química se puede encontrar dos grupos, a partir de los que se puede analizar la calidad nutritiva de los mismos.

Los ácidos grasos saturados

Son ácidos con todos los átomos de carbono de hidrógeno son saturados, ninguno cuenta con enlaces dobles.

Este tipo de ácidos grasos tienen un mal nivel de digestibilidad, siendo los responsables de las distintas alteraciones metabólicas, como son la subida de colesterol en sangre.

Son los que se obtienen de los alimentos de origen animal y las grasas vegetales como la palma, la manteca, el cacao o palmiste.

Los ácidos grasos de tipo insaturados

Este tipo de grasa se conforman de varios átomos de  carbono por cada uno de los enlaces de hidrógeno, estos si tienen enlaces dobles.

A su vez son divididos en monoinsaturados (ácido oleico) o poli insaturados (ácido linoleico). Resultan de mejor digestibilidad y los nutrientes que aportan al organismo son mayores. Estos se consiguen en las semillas, los vegetales, los pescados azules, los vegetales.

Este  tipo de ácidos grasos trabajan disminuyendo el nivel de colesterol en la sangre, por lo que son conocidos como hipo colesterolèmicos.

En el caso de los poliinsaturados, bajan los niveles de lipoproteínas  de baja intensidad los LDL o los que alta densidad que son los HDL.

A pesar de ello, los ácidos grasos de tipo monoinsaturados ayudan a disminuir el valor de colesterol de baja intensidad, pero a la vez aumenta el de alta intensidad. Es por ello que se deben incluir los mono insaturados.

Aceites

Seguramente toda persona se pregunta cuál es la cantidad de aceite que un deportista debe ingerir al día. Excepto en los los casos extremos y con datos porcentuales, se ha manejado un valor de unos 60 u 80 gramos al día de aceites, una cifra que dependerá evidentemente del gasto de energía que tenga el individuo al día.  

Los expertos en nutrición aclaran que entre las calorías que deben ingerirse diariamente, un 20 a 30 0 35 % debe venir de los lípidos, entre los que se encuentran los aceites.

No solo la cantidad es importante, más que ello importa la calidad. Es por ello que se debe considerar que un 10 % del consumo, debe ser  de ácidos grasos saturados, de un 4 a 10 % debe ser de ácidos grasos poli insaturados, y lo que resta en ácidos grasos mono insaturados.

Aceites a incluir en la dieta

Son muchos y diferentes los tipos de aceites que pueden ser incluidos en la dieta del ciclista. Entre ellos se pueden mencionar el aceite de oliva, el aceite de girasol,  el aceite de soja, el aceite de maíz, el aceite de cacahuate. Estos son los aceites de mejor digestibilidad y absorción por el organismo.