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8 errores comunes del ciclismo indoor

7 septiembre, 2019

Cuando se trata de los ejercicios aeróbicos, el ciclismo es uno de los que más adeptos aglutina. Sin embargo, que su práctica sea común no exime a que muchos cometan errores que entorpecen los resultados finales.

Son muchos los que hacen ciclismo indoor, si es tu caso te acercamos una serie de errores que se suelen cometer al practicarlo para que puedas evitarlos.

1. Si no sabes, pregunta

Es bastante común, sobre todo si es tu primera clase, no preguntar a tu entrenador sobre cualquier duda que te surja en lo que respecta al ritmo de ejercicio, la intensidad de la clase o incluso sobre cómo usar el equipo. Si no sabes algo, pregunta.

2. Mala colocación del sillín

Que el sillín no esté correctamente colocado, en función de las características de tu cuerpo y el largo de tus piernas, se traduce en una mala posición de las mismas.

No fuerces las rodillas durante el pedaleo y asegúrate que el sillín está bien colocado. De lo contrario acabarás con una rotación externa excesiva que terminará por dolerte.

Y si tienes que pedalear de pie, la posición adelantada generará un esfuerzo excesivo de los músculos en el tren superior.

Teniendo en cuenta que el movimiento de nutrientes en el cuerpo se da gracias a la acción del área vertebral, esta compresión generaría una incremento de los niveles de ácido láctico que produciría alteraciones nerviosas, dolor y daño en los discos.

3. Mala postura para la columna

Cuando se trata de hacer ciclismo indoor, no estamos buscado obtener una postura aerodinámica para alcanzar una mayor velocidad de desplazamiento.

Esto se traduce en que la postura puede ser algo más elevada y que el tronco tendrá que alinearse entre unos 30 a 45 grados, según sea la intensidad de la rutina.

4. Llegar a altas revoluciones por minuto

Para comenzar necesitas saber que una cadencia rápida es aquella que va desde 90rpm, mientras que aquellas que son consideradas lentas están por debajo de los 70 rpm.

En el caso de las de ritmo alto, el trabajo cardiovascular será superior al igual que el impacto muscular. Por tanto, cuando estamos hablando de ciclismo indoor, como ejercicio para rutinas de salud y mantenimiento, lo recomendable es una cadencia de entre 60 a 90 rpm.

Si se trata de un pedaleo de pie, lo mejor es que te mantengas por el umbral bajo, mientras que cuando se trate del pedaleo sentado puedes permitirte estar más cerca de los 90 rpm.

Las altas cadencias de pedaleo, por encima de 100 rpm sentado, puede generar rebotes en el sillín, lo que sacrifica la técnica de pedaleo y daña las articulaciones.  

5. Mantener la misma intensidad clase tras clase

Cada clase debe perseguir un objetivo y permitirte acercarte más a una meta final que debería ser el lograr un mayor rendimiento.

Sin embargo, necesitas preservar el equilibrio en el proceso, puesto que cada sesión va a generar un nivel de fatiga posterior que va a obligarte a necesitar un periodo de descanso.

Necesitas que este periodo sea lo suficientemente prudente como para lograr la recuperación sin amenazar tu progresión.

Todo ello sin fatigas crónicas ni fallos en el proceso de adaptación del cuerpo a las cargas de trabajo, que se traducen en ineficiencia del entrenamiento y pobres resultados finales.  

6. No manejar bien la carga

Aquí te estamos hablando de la resistencia que opone el proceso de frenado en la rueda de inercia que es el responsable de buscar el aumento o disminución del esfuerzo que tienes que hacer para mover los pedales.

Necesitamos la resistencia ante el pedaleo puesto que las piernas completamente sueltas, sin nada de peso que se les oponga, son más propensas a sufrir lesiones.

La cantidad de resistencia es directamente proporcional a la estabilidad de la articulación del tejido muscular. Por tanto, manejar muy bien las cargas es fundamental para prevenir lesiones y alcanzar los objetivos de la sesión.

No puedes dejar que el impulso de la rueda de inercia te controle y lleve, necesitas controlarlo tú, con un pedaleo constante y la carga correcta que evite que tu rodilla se vea amenazada.

La resistencia de frenado tiene que ser la suficiente para permitir que tu ritmo sea de 60rpm.

7. Pedalear con la técnica de bloqueo de cadera

En este método, el objetivo es concentrarse únicamente en el movimiento del área inferior, bloqueando la cadera y logrando que se de una tensión musculotendinosa, algo que fuerza de manera excesiva los músculos, genera rigidez lumbar y desgasta las rodillas.

8. Pedalear a pistón

Aquí, nos concentramos demasiado en la fase de presión del pedaleo en lugar de realizar un pedaleo fluido, dándole fuerza a las diferentes etapas del mismo, lo que se traduce en un “pedaleo redondo”.