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Alimentación adecuada para ciclistas durante el verano

1 septiembre, 2019
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La alimentación es vital los deportistas, y en los ciclistas es la clave para un mejor rendimiento corporal y mental. Es vital mantener un equilibrio entre el tiempo que se practica el ejercicio y el gasto energético que produce.

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Aspectos a considerar en el verano

Para una ciclista este aspecto no es un juego al azar. No es simplemente comer cualquier cosa en algún momento del día, pues esto será reflejo en su rendimiento general.

Mayormente durante el verano el ciclista debe tener cuidado en todos los aspecto de la alimentación. En esta estación es muy fácil ingerir comidas de bajo aporte nutricional. Con ello, una cantidad de calorías inferiores al gasto de energía será riesgoso para el esfuerzo físico.

Es de mucha importancia consumir la cantidad de nutrientes necesarios. Así, se podrán mantener niveles de energía necesarios, tomando en cuenta la cantidad y tipo de alimentos que se requieren.

Además, se debe considerar algo muy vital, que es la hidratación. Este factor se intensifica más y la cantidad adecuada depende del tipo de ambiente donde se desarrollara el ejercicio. El grado de hidratación necesaria dependerá de la cantidad de sudor que desprende el cuerpo.

En general tanto la alimentación como la hidratación de tomarse con más cuidado en épocas veraniegas o calientes. Una pérdida considerable de energía en nuestro organismo pueden conllevar al bajo rendimiento deportivo y el deterioro de la salud.

Dietas recomendadas para ciclistas

La disciplina ciclística requiere de muchos regímenes para poder estar en forma. La dieta para ciclistas recomendada, puede dividirse en momentos claves. Uno de ellos es el reposo y otro en plena marcha. Un aspecto del reposo, puede representar el día antes de un evento.

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Estos tres grupos (carbohidratos, proteínas y suplementos) se deben comer en cantidades moderadas. El no hacerlo debidamente, influirá en el rendimiento que se obtenga por la alimentación.

Cena para antes de salir en bicicleta

Una pregunta martirizadora, en la dieta de un ciclista es ¿qué cenar el día antes de salir en bici? No hay respuestas acertadas o equivocadas para esta pregunta. Pero si existen variadas recomendaciones que influirán en la alimentación del deportista.

Lo primero es tomar en cuenta la hora de la cena. Lo recomendable son horas tempranas, entre la tarde y noche. Asimismo, debe haber equilibrio en lo que se consume. Con ello, se influirá en que la digestión se complete satisfactoriamente antes de ir a dormir.

Hablando del equilibrio, la cena debe tener porciones de carbohidratos, como tostadas. Para cocinar proteínas, es recomendable usar aceite de oliva. Además, consumir pollo por lo ligero o pescado, pues este último aporta gran cantidad de omega 3 y 6.

Por otra parte se puede complementar con una buena ensalada combinadas con verduras y frutas. Esta receta para ciclistas aportará gran cantidad de vitaminas esenciales.

Alimentación en plena marcha

Durante un evento o un entrenamiento, se recomienda haber seleccionado los alimentos y bebidas correctos. Podemos dividir factores de alimentación e hidratación de acuerdo con el requerimiento energético.

Hidratación

Por la intensidad del ejercicio, la hidratación repondrá lo perdido el sudor. Cuando el esfuerzo es de varias horas y bajo altas temperaturas, el requerimiento es mayor. No basta solamente beber agua, ya que también, a través de la sudoración extrema perdemos sales minerales.

En una hora más o menos se pueden perder hasta 2 litros de líquidos haciendo esfuerzos hasta su máxima capacidad. Es recomendable tomar agua con una frecuencia de 20 minutos.

Complementa el vital líquido con bebida isotónica, si el esfuerzo supera entre los 80 o 90 minutos. Asimismo, si es necesario, complementa también con sales minerales.

Comidas sólidas

Además de los líquidos, otra forma de recuperar energía es la alimentación sólida. Estos hacen que el cuerpo sienta nutrición por más tiempo, ya que su aporte calórico es mayor. El cuerpo necesita por hora, aproximadamente, entre 40 y 90 g de hidratos de carbono.

Una opción son barras energéticas elaboradas con gran contenido de hidratos de carbón. Otra opción son los frutos secos, que son ricos en grasas, siendo una alternativa para obtener un aporte energético eficiente.

Por último, también están los geles, los cuales tienen alto contenido de azucares. Son de rápida absorción pero su efecto dura poco. Se pueden consumir durante la salida o se llegue al final del trayecto, bien sea una ejercitación o una competencia.

Alimentos a evitar

Hay que evitar mayoritariamente las salsas y especias extrañas, que comúnmente no se está acostumbrado a comer. Asimismo, se debe evitar gran cantidad de grasas para preparar la proteína que se necesite.

Alimentación para mujeres ciclistas

La palabra dieta suena muchas veces en la alimentación, complicada y aburrida, del sexo femenino. Pero el secreto no es ni complicarla ni hacerla tediosa. La recomendación es comer variado y balanceado.

Para una buena alimentación ciclística en el sexo femenino, se tienen algunas recomendaciones. Lo importante es balancear lo mejor posible para aportar resistencia, sin desencadenar problemas estomacales.

Asimismo, es muy sabio que se consulten a profesionales de la nutrición deportiva. Esto permitirá no alterar la salud con estilos de alimentación radicales.

Los lácteos son una buena opción en las mañanas, acompañados de tostadas o cereales. Para el tejido muscular femenino, las carnes rojas, pollos o mariscos son fundamentales.

Los cereales tales como la avena, la cebada o la soya, son importantes en mujeres que no toleran lácteos. Sin embargo, en estas dietas es importante suplementos de vitamina D y calcio.

Dentro de los carbohidratos, se puede considerar plátanos y arroz de manera moderada. La remolacha es un buen carbohidrato natural que aporta la energía necesaria. Es necesario en la mujer ciclista un gran aporte de vitaminas las cuales pierden con mucha facilidad.

Suplementos minerales

Las deportistas deben ingerir más hierro que los hombres, ya que la mujer tiene el episodio de la menstruación. Con el hierro, se contribuye a una producción importante de energía y de mantenimiento del flujo sanguíneo.

Algunas fuentes de hierro natural son: el brócoli la espinaca, berros acelgas entre otras. Hay que consumir gran cantidad de vegetales para llegar a estándares buenos de hierro en la sangre.