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Alimentación adecuada para ciclistas durante el verano

1 septiembre, 2019
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La alimentación es vital los deportistas, y en los ciclistas es la clave para un mejor rendimiento corporal y mental. Es vital mantener un equilibrio entre el tiempo que se practica el ejercicio y el gasto energético que produce.

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Aspectos a considerar en el verano

Para una ciclista este aspecto no es un juego al azar. No es simplementecomer cualquier cosa en algún momento del día, pues esto será reflejo en surendimiento general.

Mayormente durante el verano el ciclista debe tener cuidado en todos losaspecto de la alimentación. En esta estación es muy fácilingerir comidas de bajo aporte nutricional. Con ello, una cantidad de caloríasinferiores al gasto de energía será riesgoso para el esfuerzo físico.

Es de mucha importancia consumir la cantidad de nutrientes necesarios.Así, se podrán mantener niveles de energía necesarios, tomando en cuenta lacantidad y tipo de alimentos que se requieren.

Además, se debe considerar algo muy vital, que es la hidratación. Este factor se intensifica más y la cantidad adecuada depende del tipo de ambiente donde se desarrollara el ejercicio. El grado de hidratación necesaria dependerá de la cantidad de sudor que desprende el cuerpo.

En general tanto la alimentación como la hidratación detomarse con más cuidado en épocas veraniegas o calientes. Una pérdidaconsiderable de energía en nuestro organismo pueden conllevar al bajorendimiento deportivo y el deterioro de la salud.

Dietas recomendadas para ciclistas

La disciplina ciclística requiere de muchos regímenes para poder estar en forma. La dieta para ciclistas recomendada, puede dividirse en momentos claves. Uno de ellos es el reposo y otro en plena marcha. Un aspecto del reposo, puede representar el día antes de un evento.

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Estos tres grupos (carbohidratos, proteínas y suplementos) se deben comer en cantidades moderadas. El no hacerlo debidamente, influirá en el rendimiento que se obtenga por la alimentación.

Cena para antes de salir en bicicleta

Una pregunta martirizadora, en la dieta de un ciclista es ¿qué cenarel día antes de salir en bici? No hay respuestas acertadas o equivocadaspara esta pregunta. Pero si existen variadas recomendaciones que influirán enla alimentación del deportista.

Lo primero es tomar en cuenta la hora de la cena. Lo recomendable sonhoras tempranas, entre la tarde y noche. Asimismo, debe haber equilibrio en loque se consume. Con ello, se influirá en que la digestión se completesatisfactoriamente antes de ir a dormir.

Hablando del equilibrio, la cena debe tener porciones de carbohidratos,como tostadas. Para cocinar proteínas, es recomendable usar aceite de oliva.Además, consumir pollo por lo ligero o pescado, pues este último aporta grancantidad de omega 3 y 6.

Por otra parte se puede complementar con una buena ensalada combinadascon verduras y frutas. Esta receta para ciclistas aportarágran cantidad de vitaminas esenciales.

Alimentación en plena marcha

Durante un evento o un entrenamiento, se recomienda haber seleccionadolos alimentos y bebidas correctos. Podemos dividir factores de alimentación ehidratación de acuerdo con el requerimiento energético.

Hidratación

Por la intensidad del ejercicio, la hidratación repondrá lo perdido elsudor. Cuando el esfuerzo es de varias horas y bajo altas temperaturas, elrequerimiento es mayor. No basta solamente beber agua, ya que también, a travésde la sudoración extrema perdemos sales minerales.

En una hora más o menos se pueden perder hasta 2 litros de líquidoshaciendo esfuerzos hasta su máxima capacidad. Es recomendable tomar agua conuna frecuencia de 20 minutos.

Complementa el vital líquido con bebida isotónica, si el esfuerzo superaentre los 80 o 90 minutos. Asimismo, si es necesario, complementa también consales minerales.

Comidas sólidas

Además de los líquidos, otra forma de recuperar energía es la alimentación sólida.Estos hacen que el cuerpo sienta nutrición por más tiempo, ya que su aportecalórico es mayor. El cuerpo necesita por hora, aproximadamente, entre 40 y 90g de hidratos de carbono.

Una opción son barras energéticas elaboradas con gran contenido dehidratos de carbón. Otra opción son los frutos secos, que son ricos en grasas,siendo una alternativa para obtener un aporte energético eficiente.

Por último, también están los geles, los cuales tienen alto contenido deazucares. Son de rápida absorción pero su efecto dura poco. Se pueden consumirdurante la salida o se llegue al final del trayecto, bien sea una ejercitacióno una competencia.

Alimentos a evitar

Hay que evitar mayoritariamente las salsas y especias extrañas, quecomúnmente no se está acostumbrado a comer. Asimismo, se debe evitar grancantidad de grasas para preparar la proteína que se necesite.

Alimentación para mujeres ciclistas

La palabra dieta suena muchas veces en la alimentación,complicada y aburrida, del sexo femenino. Pero el secreto no es ni complicarla nihacerla tediosa. La recomendación es comer variado y balanceado.

Para una buena alimentación ciclística en el sexofemenino, se tienen algunas recomendaciones. Lo importante es balancear lomejor posible para aportar resistencia, sin desencadenar problemas estomacales.

Asimismo, es muy sabio que se consulten a profesionales de la nutricióndeportiva. Esto permitirá no alterar la salud con estilos de alimentación radicales.

Los lácteos son una buena opción en las mañanas, acompañados de tostadaso cereales. Para el tejido muscular femenino, las carnes rojas, pollos omariscos son fundamentales.

Los cereales tales como la avena, la cebada o la soya, son importantesen mujeres que no toleran lácteos. Sin embargo, en estas dietas es importantesuplementos de vitamina D y calcio.

Dentro de los carbohidratos, se puede considerar plátanos y arroz demanera moderada. La remolacha es un buen carbohidrato natural que aporta laenergía necesaria. Es necesario en la mujer ciclista un gran aporte devitaminas las cuales pierden con mucha facilidad.

Suplementos minerales

Las deportistas deben ingerir más hierro que los hombres, ya que lamujer tiene el episodio de la menstruación. Con el hierro, se contribuye a unaproducción importante de energía y de mantenimiento del flujo sanguíneo.

Algunas fuentes de hierro natural son: el brócoli la espinaca, berrosacelgas entre otras. Hay que consumir gran cantidad de vegetales para llegar aestándares buenos de hierro en la sangre.