Saltar al contenido

Alimentos indispensables en la dieta para ciclistas

21 julio, 2019

¿Eres ciclista? ¿Te gusta la competencia? Si ese es el caso, debes saber que una buena alimentación es la clave para el éxito. Por eso, aquí puedes encontrar las sugerencias de una óptima dieta para ciclistas. Contempla como puedes obtener el mayor rendimiento adquiriendo el hábito de consumir alimentos con altos valores nutritivos.

¿Por qué es importante tener una dieta para ciclistas adecuada?

La alimentación varía según la actividad de cada persona. No se puede prolongar una dieta exigente a un oficinista y usar esa misma dieta para ciclistas. Por esta razón, la alimentación se mide por la cantidad de horas de prácticas del ciclista y la intensidad con que éste hace ejercicio.

Para una buena nutrición, se debe prestar mucha atención a la cantidad de carbohidratos. Porque estos son el combustible del cuerpo para el ejercicio físico del ciclista. La hidratación es otro aspecto que contribuye a una buena dieta para ciclistas. En los ambientes calurosos, el ciclista suda más y hay mucha pérdida de líquidos y minerales de ahí la importancia de la dieta.

¿Que debe comer un ciclista?

Llevar una vida de ciclista, requiere una buena planificación en la alimentación. Al momento de competir o de andar en bicicleta, el cuerpo exige mucha energía. Por eso, los mejores alimentos para el ciclista son 40% hidratos de carbono, 30%  proteínas y un 30% de grasas.

Por lo tanto, sin tener que gastar cantidades exorbitantes de dinero, la dieta para ciclista debe consistir en, plátanos, batatas, orejones, avena y huevos. También los jugos naturales, el pescado azul, el brócoli, bayas, cafeína, entre otras más. Como es de notar, existe una gran diversidad de alimentos para la buena nutrición del ciclista.

Sin embargo, la dieta para ciclistas debe ser controlada y moderada. Aquí se presenta un menú equilibrado que sirve como guía para todos los aficionados del ciclismo.

Menú para ciclista

Puesto que la dieta es diaria, esta es una receta para ciclistas de toda la semana.

Lunes

  • Desayuno, plátano con rebanadas, pipas de girasol y quínoa con leche.
  • Media mañana, orejones de melocotón o una taza de yogur.
  • Almuerzo, ciruela o pastas con pestos de aguacate.
  • Merienda, un vaso de leche junto con un sándwich de pan integral con tomate, queso y pechuga de pavo.
  • Cena, empanada de carne con hojas verdes y frutas, como por ejemplo manzana.

Martes

  • Desayuno, un smoothie bowl verde de kiwi, junto con rúcula y avena.
  • Media mañana, jugo de melocotón con leche con tostadas con crema de cacahuete
  • Almuerzo, albóndigas de garbanzo, calabaza y cebada, tomate, huevo, ensalada de patatas, y melocotón.
  • Merienda, granola casera con un tazón de leche.
  • Cena, plátano, espinacas, cuscús con pollo, y calabaza agridulce.

Miércoles

  • Desayuno, muffins de copos de fresas y avenas con un vaso de leche.
  • Media mañana, un bocadillo de queso, jamón, tomate junto con un jugo de fresa con leche.
  • Almuerzo, Pescado al curry con arroz.
  • Merienda, jugo de yogur o zumo de pomelo, con barritas de orejones.
  • Cena, bowl de quinoa, verduras y huevos y ternera a la plancha.

Jueves

  • Desayuno, crema de cacahuete, batido de leche y plátanos con tostadas.
  • Media mañana, espinacas, con tostadas con aceite de oliva, kale, tomate, y smoothie de moras.
  • Almuerzo, albaricoques, verduras, ensalada de arroz y atún.
  • Merienda, un vaso de leche con bombones de 2 ingredientes
  • Cena, espinacas, calabaza agridulce, cuscús con pollo y manzana.

Viernes

  • Desayuno, chía y avena con nueces, con plátanos en rebanadas
  • Media mañana, sándwich de queso, jamón cocido, zumo de naranja, hojas verdes y tomate.
  • Almuerzo, melón, hortalizas, setas, margaritas de pasta con ragú.
  • Merienda, yogur con avena, fresas bien frescas, uvas pasas y almendras picadas.
  • Cena, melocotón, salteado de cerdo y pimiento con cebada

Sábado

  • Desayuno, chocolate con yogur y pudding de chía.
  • Media mañana, vaso de yogur con barritas de avena, chía, almendra y amaranto.
  • Almuerzo, salteado de pollo al pimentón con cuscús, calabaza, y cerezas.
  • Merienda, plátanos en rebanadas, dátiles en trozos, y tazón de leche con granola.
  • Cena, nectarina, tarta de merluza, semillas de amapola y puerro.

Domingo

  • Desayuno, bocadillo de pechuga de pavo, queso, aguacate y leche con granola.
  • Media mañana, vaso de leche, hojas verdes, queso, un bocadillo de pechuga de pavo y tomate.
  • Almuerzo, ciruela, ternera a la plancha, y ensalada verde de quínoa.
  • Merienda, yogur en vasitos, y un crujiente de pomelo.
  • Cena, filete de merluza con crujiente de limón, nectarinas, batatas horneadas, romero y tomillo junto con papas.

La dieta para ciclistas puede variarse intercambiando los alimentos de cada día. De esta manera sera menos aburrida y se estará aportando al cuerpo los mismos nutrientes indicados anteriormente.

Menú del ciclista para perder peso

Perder peso es una preocupación que pasa por todo ciclista. Lógicamente, estos deportistas disfrutan de algunos placeres de comida rápida algunos fines de semana. Entonces, ¿Cómo equilibrar el peso y al mismo tiempo adelgazar? La dieta para ciclistas es perfecta en estos casos.

La clave está en adelgazar con el entrenamiento, esto es porque la intensidad con la que se trabaje se estará quemando grasas. La “quema de grasa” se encuentra entre el 60%  a 75%  en la frecuencia cardiaca. De modo que el deportista debe ejercitarse y trabajar sin superar el nivel limite. De lo contrario, usaría otras fuentes de energía y perdería además masa muscular.

¿Cómo hidratarse mientras se encuentra en marcha?

Durante una carrera en bicicleta, la persona sufre una pérdida de agua de 2 de líquido corporal. De modo que no basta con una dieta para ciclistas manteniendo una buena nutrición. Sino que durante la competencia, la persona debe hidratarse para fortalecer el cuerpo. ¿Qué puede tomar mientras corre en bicicleta?

Líquido

Puesto que al sudar se pierden sales minerales, no basta con solo beber agua. El ciclista debe tomar sales minerales, y es recomendable disolver hidratos de carbono de asimilación rápida en el agua. Por consiguiente, cada 20 minutos el competidor tomará agua con hidratos de carbono disuelto.

Solido

Otra alternativa para recuperar energía es mediante el alimento sólido.  La razón es que aporta calorías más contundentes que los líquidos, es decir, dan combustible para más tiempo. Para estos casos, funcionan muy bien las barras de energía. Es fundamental ingerir alimentos que estén dentro de la dieta para ciclistas.

Geles

Es el método más rápido para la recuperación de energía, ya que los geles poseen una alta concentración de azúcares. Y su efecto enérgico es casi instantáneo. De modo que es conveniente tomarlos cuando se necesite mucha energía inmediata.

La dieta para ciclistas es un factor clave, es la piedra angular de la que dependerá el rendimiento del deportista. De ahí que tomar en cuenta los consejos aquí expuestos ayudará a optimizar el cuerpo para sacar el máximo a esta actividad tan apasionante.