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Cómo entrenar para Ciclocross

8 diciembre, 2020
Cómo entrenar para Ciclocross

Todo ciclista que pretenda entrar a competir en una disciplina como es el ciclocross es porque cuenta con un alto nivel, ya que para esta disciplina, además de estar en forma se necesita trabajar constantemente con las zonas intensivas y extensivas del umbral anaeróbico,.

En este tipo de disciplinas el ciclista debe explotar al máximo nivel cada uno de los grupos musculares, tanto en la parte superior como inferior del cuerpo.

Las pruebas son de duración corta, pero los terrenos en donde se practican tienen un alto número de desniveles, también cortos pero bastante fuertes.

Se presentan tramos no ciclables en los que el ciclista debe pasar a pie, siendo las condiciones prácticamente intransitables. Por lo que la preparación que debe tener el deportista es bastante alta, además que debe tener conocimiento de todos sus periodos.

No se debe olvidar que toda preparación debe ser personalizada y que es posible aplicar diversas particularidades dependiendo del ciclista. De todas maneras si sequiere probar en la especialidad de ciclocroos te acercamos algunos consejos que podrán ayudar a cada uno de los usuarios.

Entrenamiento base o general

Si el ciclista está decido a entrar a esta disciplina, se supone que cuenta con una condición cardiovascular bastante importante.  

Por eso, el tiempo de duración de la base se puede calcular en unas 9 semanas de entrenamiento. Esta parte del entrenamiento es muy importante, ya que además de aportar resistencia, permitirá un periodo más rápido de recuperación tras el esfuerzo realizado.

En el primer ciclo se debe realizar una trabajo prácticamente exclusivo de resistencia aeróbica, solo en la bicicleta, sino también en carreras a pie.

En el segundo mesociclo se ha de incluir un trabajo con una extensiva intensidad aeróbica y con umbral aeróbico también extensivo. A pesar de que la resistencia aeróbica, sigue siendo la protagonista.

Como en esta disciplina las competiciones duran alrededor de 45 minutos o una hora es posible que en el entrenamiento se haga un día a la semana con un tiempo de duración de dos horas y medias a tres horas, un tiempo suficiente para ponerse en forma.

El entrenamiento en el gimnasio es imprescindible para esta disciplina, ya que además de fortalecer el tronco tanto superior como inferior, ayuda a disminuir el riesgo de lesiones.

En este tipo de entrenamiento se tonifica la musculatura, se aumenta la fuerza de resistencia y también la fuerza máxima.

La explosividad es una parte muy importante en la disciplina, por lo que en los ejercicios se deben tener en cuenta la velocidad de cada ejercicio, realizándolos en su fase concéntrica, es decir cuando se impulsa el peso a cada ejercicio.

En el primer mes de entrenamiento base, el terreno debe ser llano con inclusión de desniveles al final, en el segundo mes los terrenos deben ser más difíciles, con subidas y pendientes pronunciadas, pero cortas.

Entrenamiento específico

Esta es la parte indicada del entrenamiento en donde se deben desarrollar las zona metabólicas que se van exigir en plena competición, simulando situaciones reales de la competencia.

El tiempo necesario para llegar a competir con un nivel adecuado, es de una 6 a 8 semanas de entrenamiento. Un día de la semana se debe realizar un entrenamiento en el que se combinen la bicicleta con la carrera a pie.

En la misma sesión de entrenamiento se debe hacer la combinación de trabajo técnico con terrenos con pendientes explosivas de corta longitud, con la bicicleta rodando y con la bicicleta en hombros.

Los trabajos específicos en relación pueden ser con intervalos de dos a tres minutos con una velocidad máxima sostenida, bajar de la bici y culminar el intervalo con la bici en hombros, subir por las subidas pronunciadas o hacer carreras de doscientos metros. Los periodos de recuperación deben ser extensos. El entrenamiento para aumentar el Vo2máx sería durante cinco semanas.

El entrenamiento para la potencia aeróbica láctica de 30 segundos y 45 minutos. En los casos de los entrenamientos con potencia se estaría hablando de la Z6. Al culminar con la recuperación, los intervalos deben ser de unos diez minutos con combinaciones del umbral aeróbico intensivo y extensivo.

Dentro del entrenamiento se deben incluir las etapas de recuperación activa, de manera que el cuerpo pueda asimilar dicho entrenamiento de la mejor manera.

De cara a la competición se hace esencial realizar de manera intensiva un calentamiento, llegando a un nivel de mayor intensidad con la finalidad de salir y que el flujo sanguíneo llegue a los músculos con una carga de oxígeno suficiente.