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¿Cómo construir rápidamente la resistencia ciclista?

9 agosto, 2019

Durante muchos años se nos dijo que para mejorar nuestra resistencia ciclista básica debíamos pasar entre 12 a 16 semanas recorriendo largas distancias a una intensidad constante, eso paulatinamente fortalecerá nuestros sistemas aeróbicos para que finalmente pudiera manejar los entrenamientos más difíciles.

Este método funciona bastante bien si el trabajo en la bici es levantarse y conducir alrededor de cuatro a seis horas al día. Sin embargo, muchos de nosotros tenemos el tiempo justo por nuestras actividades diarias, un método fácil de entrenar es el llamado entrenamiento polarizado, este se presenta de una forma práctica para aumentar la resistencia

¿Que es la resistencia ciclista?

Se denomina resistencia ciclista a la base, la base se reduce a la “capacidad mitocondrial” debemos mencionar los estudios del fisiólogo Paul Laursen donde afirma que mientras más largo y con menor intensidad sea el ejercicio se aumenta el número de mitocondrias en las células. El entrenamiento de alta intensidad hace que esas mitocondrias sean más poderosas, otros estudios demuestran que estimular la producción de mitocondrias se puede lograr haciendo ejercicios de alta intensidad.

Cuando se realizan múltiples series de intervalos de alta intensidad, el ritmo se mantiene elevado durante los periodos de recuperación, esto beneficia los sistemas de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza la sesión.

El entrenamiento a intervalos incluye sin dudas una mejora en la resistencia, incluso si ya estas bastante en forma.

¿Como aumentar la resistencia ciclista?

La mejor receta para aumentar la resistencia es mezclar la distribución del entrenamiento, esto implica lograr un aproximado del 80% de los recorridos en intensidades aeróbicas en la zona 2, esto lo hablamos en términos de frecuencias cardiacas; por otro lado, aproximadamente también se espera que el otro 20 por ciento sean a un nivel alto y a intensidades muy altas.

La resistencia ciclista aumenta con entrenamiento a intervalos

 Independientemente de cómo lo hagas, el entrenamiento a intervalos sin duda mejora la resistencia; incluso si ya estas bastante en forma. Las investigaciones han encontrado que cuando los ciclistas entrenan bien dos sesiones de intervalo por semana durante tres a seis semanas, el rendimiento máximo de potencia aeróbica VO2 aumenta y mejora su pico de dos a cuatro por ciento.

Intervalo de alta resistencia

La mayoría de los ciclistas buscan optimizar el entrenamiento a intervalos a fin de obtener beneficios de resistencia, se deben realizar intervalos entre 30 segundos y 5 minutos a una intensidad bastante fuerte.

Esto construye un sistema aeróbico al tiempo, paulatinamente esto hace que sea suficientemente fuerte como para reclutar algunas fibras de sprint de contracción rápida, estas fibras hacen que produzcamos energía más resistente a la fatiga con el tiempo

Realizar de tres a seis de estos esfuerzos para trabajar las piernas, permita uno o dos minutos de recuperación en medio, a medida que aumenta su resistencia ciclista aumenta el número de repeticiones y la intensidad.

como construir la resistencia ciclista
Puede apuntar a realizar sesiones de intervalos de resistencia dos veces por semanas permitiendo al menos un día de recuperación.

Construir la resistencia ciclista de manera rápida

 Todos somos víctimas de obligaciones de vida que reemplazan nuestras obligaciones de entrenamiento. Quizás existió algún momento en el que podía entrenar más de 20 horas a la semana, actualmente existe un límite de 8 a 12 horas a la semana; cada persona tiene sus propias limitaciones de horario.

El  enfoque está en siempre hacer que cada recorrido cuente mientras se equilibra la intensidad y la recuperación, existen algunos consejos trucos y entrenamientos que pueden ayudarlo a superar el estancamiento de la capacitación en un horario bastante apretado.

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

 Para lograr una resistencia ciclista rápidamente es necesario hacer el entrenamiento polarizado, como su nombre lo indica el entrenamiento polarizado enfatiza los extremos opuestos del espectro del entrenamiento, por lo que en una semana cualquiera se contemplan esfuerzos muy duros y paseos aeróbicos fáciles.  

Cuando se realiza una serie o especialmente múltiples intervalos de alta intensidad, el ritmo cardíaco se mantiene elevado durante los periodos de recuperación, esto beneficia de manera directa los sistemas de energía aeróbica, especialmente a medida que avanza la sesión

A pesar de que el entrenamiento polarizado es bastante controvertido en una comunidad de ciencia deportiva se acostumbra a que esta debe ser respaldada por unas cuantas investigaciones sólidas.

¿Como debo entrenar para mejorar la resistencia ciclista?

 Un ejemplo fácil seria estar planificando un recorrido de resistencia de una hora, se espera que esta hora pueda hacer un calentamiento de 10 minutos seguido de 2 x 15 minutos de esfuerzo rítmico con 10 minutos de recuperación entre intervalos seguidos de 5 minutos de recuperación.

Si le cuesta hacer 15 minutos de tempo al mismo tiempo, divídalo en 3 x 10 minutos a tempo con 5 a 10 minutos de recuperación en medio.

resistencia ciclista
El objetivo es obtener la mayor cantidad de tiempo posible dentro del tiempo dado que tiene mientras permite un calentamiento y enfriamiento

¿Que es el sistema aeróbico?

La forma favorita de fortalecer el sistema aeróbico es a través de recorridos de larga duración consistentes a un ritmo en el que el sistema primario sea el sistema aeróbico. Esta es la razón porque este sistema de energía es el más difícil de mejorar sobre todo cuando se tiene un tiempo limitado.