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Ejercicios de Core fundamentales para aumentar tu rendimiento

13 septiembre, 2019
ejercicios de core

En muchas oportunidades, los ciclistas enfocan sus puntos de entrenamiento en las piernas y los brazos. De igual modo, concentran sus ejercicios en la zona central solo para potenciar su pedaleada. No obstante, los ejercicios de core trabajan zonas que no se ejercitan, como las áreas abdominales y lumbares.

ejercicios de core

¿A qué se denomina core?

Espacio en la región central donde se enfoca toda la motricidad humana, siendo el punto de transmisión de fuerza. Cualquier movimiento de los extremos se asienta y transmite en esta zona. La concentración de grupos musculares es amplia. Por ello es importante mantener esta parte entrenada y fortalecida con ejercicios de core.

Aspectos a considerar de los ejercicios de core

El centro del cuerpo contiene diversos grupos musculares que son inicio o complemento de otros, en áreas superior e inferior. Un core optimizado, estable y fuerte, brindara la facilidad de mantener una correcta técnica de posicionamiento ante la fatiga.

De igual forma, la ejercitación transmitirá la fuerza a los grupos musculares con mejor eficiencia. Con el entrenamiento de core, se exige mucho más a los músculos estabilizadores, que simplemente montando bicicleta. Cuanto mayor sea la ejercitación, mayor será el ahorro de energía para las piernas brindando potencia.

Los factores ambientales afectan muchas veces la práctica del ciclismo. En los casos de fuerte invierno, ciertas prácticas de salida deben cesar por condiciones climáticas. Empero, muchos ciclistas optan por entrenar en invierno su región media con ejercicios de core, para mantener resistencia y fuerza.

Los ejercicios de core en el ciclismo

Dependiendo del tipo de ciclismo, deben escogerse adecuadamente los ejercicios. Los ejercicios de core para ciclistas deben realizarse en repeticiones y realizar el máximo que se pueda. Un punto importante es el control de la respiración. Para ello se recomienda aplicar técnicas usadas en Pilates.

ejercicios de core

Una de las técnicas más generalizada de las rutinas de entrenamiento involucra la zona del abdominal interno. Otras áreas inmersas son los oblicuos, glúteos, lumbares y cadera.

Giro sobre bola fit

Apoyados sobre una pelota de ejercicio, colocamos la zona lumbar sobre la misma. Las manos detrás de la cabeza, rodillas perpendiculares y pies apoyados al suelo. Se coloca rígido el abdomen. Se harán repeticiones de giro, hacia la derecha e izquierda, 15 o 20 de un lado y del otro.

Esta rutina ejercicios core ciclismo refleja el andar de la bicicleta. Ayuda a aumentar el control de la zona abdominal y lumbar. Adicionalmente minimizará la torsión lateral.

Posición en puente

Se puede o no acompañar de tablas de core para ciclistas. Boca arriba, con rodillas dobladas, se posicionan los talones cerca de los glúteos. Brazos también apoyados a cada lado. Se tensa el glúteo y se alza la cadera del suelo, empujando desde los talones, manteniendo en línea recta rodillas y hombros.

La repetición de esta rutina se hará sin recostar los glúteos al piso, y se realizará unas 20 veces. Permite aumentar la fortaleza del área lumbar y los glúteos. De igual manera, estira la cadera.

Extensión de la cadera

Otro ejercicio que requerirá de la bola de entrenamiento. Se apoya el estómago sobre la bola, las manos tocan el suelo alineadas con los hombros. Con las piernas extendidas se procede a levantar las piernas del suelo rectamente. No deben pegar en las repeticiones. Al alzarlas, se mantienen un tiempo de dos segundos.

Diseñada este movimiento para hace 20 repeticiones. Aumenta la fuerza de la parte trasera y fortalece la zona media para momentos donde se requiera potencia de pedaleada.

Plancha abdominal

El abdomen esta de cara al suelo. Codos apoyados sobre el piso y alineados con los hombros. Se despega el abdomen del piso y se mantiene rígido y recto por unos 60 segundos. Reposar y repetir. Este movimiento permite mantener con fortaleza una buena posición aerodinámica.

Plancha lateral

En este tipo de movimiento, el abdomen se enfoca hacia un lado. En el caso del movimiento lateral, un codo apoyado de manera lineal y el brazo contrario estirado. El antebrazo apoyado al piso de manera frontal para estabilidad. El brazo se alzará por encima de la cabeza y se levantara la cadera en repetición de 20 veces.

El beneficio de este movimiento se traduce en oblicuos fuertes, para brindar estabilidad en el sillín. Asimismo estabiliza el centro de gravedad ante cambios imprevistos en bajadas o subidas.

Tijeras

Con el abdomen boca arriba, alzamos las piernas del piso un aproximado de un cuarto. Se mueven las piernas tal como lo haría una tijera, en repeticiones de 15 a 20 veces. El movimiento permite fortalecer los músculos internos que alinearán rodillas, caderas y pies. Esto se traduce en una excelente pedaleada.

Práctica para mtb

No es muy común considerar realizar ejercicios de core para entrenamientos en categoría mtb. La simple idea de ir a un gimnasio o encerrarse a practicar resulta un tanto incompatible con la disciplina.

Sin embargo, estos ejercicios para ciclismo son ventajosos ya que su duración es limitada. Con ejercitación durante un período de 40 – 60 minutos será suficiente para que funcionen los músculos óptimamente.

Otra ventaja significativa es que aprendidos los ejercicios y colocándolos en práctica, se pueden repetir en cualquier lugar. Algunos de los ejercicios para mtb en casa se pueden ejecutar por sesiones de repetición.

Las prácticas core mtb más importantes pueden ser plancha (frontal, transversal, inestable), puente y sentadillas. Sus objetivos comunes son el fortalecimiento de áreas medias bajas o superiores para aplicación en maniobras y aumento de potencia.

Excelentes beneficios de los ejercicios de core en ciclistas

Uno de los beneficios del core ciclismo es la reducción de lesiones. Además incide directamente en la alineación postural, por ende beneficia la columna. La transmisión de fuerza se realiza de forma eficiente y el rendimiento deportivo en la práctica se maximiza.

De igual modo, repercute favorablemente en la respiración, actuando como un solo conjunto, respiración y columna. También fortalece las posiciones aerodinámicas durante mayor cantidad de tiempo.

Por último, estos beneficios no solo repercuten en el rendimiento físico ciclístico. La vida cotidiana también mejorará con la aplicación de estas técnicas para llevar a cabo diversas tareas.