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Ejercicios para el dolor de rodilla

14 mayo, 2019
dolor de rodilla

El dolor de rodilla es un síntoma que puede ocurrirle a cualquier persona en general. Sin embargo, para un ciclista ‘el dolor de rodilla’ es un punto débil para su carrera profesional. Porque quedaría en discapacidad, sin oportunidad de competir. Por lo tanto, se requiere una solución para su recuperación.

El dolor de rodilla ¿Qué lo causa?

Las causas pueden variar, estos síntomas suelen presentarse cuando ocurre un desgaste de la articulación. También, puede ser generado por el exceso de peso o provocado por las lesiones que sufren los deportistas comúnmente. Como por ejemplo, un golpe. Regularmente, el dolor de rodilla va disminuyendo con el pasar de los días hasta quedar completamente ileso de dolor.

No obstante, en muchas ocasiones el dolor puede ir empeorando, impidiendo al ciclista caminar o practicar el deporte. Cuando esta situación ocurre, es porque el problema ha aumentado y no se trata simplemente de un dolor de rodilla común. Pudiera ser una ruptura de los ligamentos, osteoartritis o quiste de Baker.

Sin embargo, esos tipos de dolores son los más conocidos porque se generan en toda persona. Ahora bien, en el caso de los deportistas, frecuentemente se desarrolla el ‘síndrome de dolor patelofemoral (SDPF)’. Este término se utiliza para describir el dolor de rodilla en la parte delantera, o alrededor del hueso de la rodilla. Este dolor impide que la persona suba escaleras, se arrodille y pedalee.

Solución al dolor de rodilla

Los ejercicios, son las herramientas claves para aliviar el dolor que sufren los deportistas. A continuación se presentan 4 ejercicios claves para ayudar al ciclista a recuperarse del dolor de rodilla (SDPF). En ocasiones son utilizados también para el dolor de espalda.

Se sugiere, comenzar con un peso ligero y con una velocidad de repetición lenta. Los equipos que se utilizarán, son los mismos que se usan en la salas de los gimnasios. Por cada repetición, 12 segundos es la mejor opción para iniciar con el ejercicio. Para eliminar el dolor de rodilla, lo importante es, estimular el musculo para que se maximice. Los ejercicios se ejecutan de la siguiente manera:

Máquina de extensión de piernas

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Cuando ocurre una lesión, la debilidad muscular seguirá en aumento, especialmente en el área de la lesión. La fuerza de los cuádriceps (el músculo más voluminoso del cuerpo) se haya visto afectado debido a la lesión. Evidentemente, los ciclistas necesitan cuádriceps fuertes, y la mejor forma de hacerlo, es con la máquina de ‘extensión de las piernas’.

Al realizar los ejercicios, se recomienda tomar en cuenta lo siguiente:

  • Asegurarse en que las rodillas estén alineadas al eje de la máquina.
  • Colocar la almohadilla a la mitad de la espinilla para minimizar las fuerzas de las rodillas.
  • Mantener las caderas y rodillas alineadas, asegurando en que no haya rotación en la parte inferior de la pierna.
  • Asegurarse en que la máquina no lleve al ciclista a una mayor flexión de rodilla de la que ya se tiene. Para hacerlo, la persona deberá sentarse en la máquina sin ningún peso y flexionar la rodilla para observar hasta qué punto puede doblarlas activamente.
  • Mantener la pelvis y el tronco sin movimiento mientras se efectúa el ejercicio.
  • Se debe usar los mangos para prepararse.

Máquina de flexión de piernas

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Existen 3 músculos que bajan por la parte posterior de la pierna, desde el muslo hasta la rodilla. Estos son, el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. En conjunto, se llaman isquiotibiales, ellos impulsan a flexionar la rodilla. La máquina de ‘flexión de piernas’ ayuda a equilibrar la fuerza de los músculos isquiotibiales.

Sin duda, esto contribuirá al mejoramiento de la pierna y evitar el dolor de rodilla que sufren muchos deportistas. Al practicar el ejercicio, debe tomarse en cuenta lo siguiente:

  • Colocar la almohadilla del brazo de la máquina debajo de los músculos gemelos. Y la almohadilla de restricción, se colocan al mismo nivel de los músculos.
  • Mantener las caderas y rodillas alineadas, y asegurarse en que no haya rotación de la parte inferior de la pierna durante el ejercicio.
  • Debe mantener la misma posición durante todo el proceso del ejercicio.
  • Las rodillas deben encontrarse en todo momento alineadas al eje de la máquina.

Máquina de abducción de cadera

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El fémur, es el hueso más largo y se encuentra en el muslo. Si ocurre una abducción de este músculo, se produciría un dolor de rodilla. Esa es una de las razones para fortalecer los músculos que se oponen a ese movimiento (abducción de las caderas). La máquina ‘abducción de cadera’ ayuda a lograr eso. El ciclista debe asegurarse de lo siguiente:

  • El deportista debe permanecer sentado permanentemente durante el ejercicio.
  • Las rodillas deberán doblarse aproximadamente 90 grados.
  • Al empujar hacia afuera, la persona deberá tomar notas de cuán lejos se encuentran sus piernas a cada lado. Al observar detenidamente, se demostrará si el ciclista sigue manteniendo debilidad en su lado lesionado.
  • Nuevamente, la persona tiene que dirigirse a su posición inicial, sin permitir que el peso tome contacto con la pila.
  • Para el consumidor, es necesario que empuje lentamente de nuevo.

Máquina de levantamiento de gemelos

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Si el ciclista presenta un dolor de rodilla (SDPF) y usa regularmente una posición dorsiflexionada del tobillo. (Esto es el movimiento que reduce el ángulo entre el pie y la pierna, en el cual, los dedos de los pies se acercan a la espinilla). Es posible que allí se encuentre el problema.

Por ese motivo, es esencial usar la máquina de ‘levantamiento de gemelos’ porque esta es la prensa de piernas y serán eficaces para mejorar eso. Las pautas que se deben seguir son las siguientes:

  • No se debe permitir que la máquina lleve el tobillo a la dorsiflexión pasiva. Para medir este punto, el ciclista tendrá que levantarse de pie y alzar la parte delantera de cada pie del suelo tan alto como sea posible. Sin inclinarse hacia atrás, luego se debe asegurar que la máquina no retroceda el tobillo más allá de ese punto.
  • Colocar los pies en la parte inferior de la plataforma de la prensa de piernas con los talones sobre el borde.
  • Se debe mantener una pequeña curva en las rodillas, empujando la plataforma lejos de la persona y así, apuntar al arco de los pies lo más alto posible.
  • Finalmente, se debe regresar los talones hacia la plataforma lentamente, y asegurar que no van a caer demasiado.

Si todos los deportistas, ponen en práctica estas sugerencias, el dolor de rodilla desaparecerá. Además, no existirá ninguna frustración porque el ciclista tenga una lesión y no pueda usar la bicicleta. No es necesario hacer estos ejercicios durante el dolor, se recomienda ponerlos en práctica antes, para una mejor comprensión del cuerpo. Así, asegurará un futuro sin lesiones.