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Ejercitar los grupos musculares para ciclistas

9 diciembre, 2018

Los ciclistas tienen la obligación de ejercitar los grupos musculares, porque solo así podrán fortalecerlos. Y naturalmente, convertirse en un competidor profesional. Los ciclistas, por lo general se dirigen semanalmente al gimnasio para mantener su buena formación.

¿Por qué ejercitar los grupos musculares?

El aprender correctamente como ejercitar los músculos, el ciclista evitará errores y lesiones en su cuerpo. Y así, los tendones y ligamentos tendrán más resistencia para levantar pesas. El sistema nervioso activará la mayor cantidad de fibras musculares, debido al mejoramiento neuromuscular. El ciclista irá ganando una buena tonificación muscular, sustituyendo la grasa por músculo.

Al visitar el gimnasio y ejercitar los grupos musculares, durante la primera semana es difícil mantener y aumentar el peso.  Por defecto, se aumentará las reservas de sustancia de glucógeno. De modo que el ciclista consumirá más agua. Porque cada grano de glucógeno que retenga la persona, retendrá 4 gramos de agua en función de cada organismo.

¿Cómo entrenar en el gimnasio semanalmente como los ciclistas?

Ejercicio Series Minutos Repeticiones Intensidad
Pecho 2 1 15 50%
Espalda 2 1 15 50%
Hombro 2 1 15 50%
Pierna 2 1 15 50%
Bíceps 2 1 15 50%
Tríceps 2 1 15 50%
Abdominales 2 1 15  
Lumbares 2 1 15  

Los ejercicios para ciclistas durante la primera semana, debe acudir 2 días y es la siguiente:

Al terminar cada sesión, el ciclista procederá a realizar un estiramiento. Luego durante la segunda a cuarta semana se añadirá una serie más a cada ejercicio y un 60& de intensidad. Al aplicar este modelo, se tonificará cada músculo y llegará a su fuerza máxima. Así, los músculos utilizados en el ciclismoserán más resistentes y el ciclista será más competente.

Por lo tanto, se eliminará un día de entrenamiento en el gimnasio y se le dedicará al entrenamiento en bicicleta. Con el objetivo de trabajar más las piernas. Se descansará 2 días después del gimnasio y luego entrenar nuevamente. Por ejemplo, ir el lunes, y luego el jueves. Esto servirá para ejercitar los grupos muscularesfrecuentemente.

Aumentando en fuerza y resistencia

Para aumentar en fuerza y resistencia es muy importante la alimentación, es fundamental para cumplir este objetivo. Por eso, después década entrenamiento es necesario consumir hidratos de carbono y proteínas. De este modo, el ciclista, recobrará una recuperación rápida.

Una vez que el cuerpo tenga la capacidad de ejercitarse con fluidez durante la cuarta semana, se procederá a la quinta. La resistencia y la fuerza crecerán al adaptar al cuerpo con mayor intensidad. Por ejemplo, los lunes ejercitar los grupos musculares al 70%y los jueves al 80%. Esto se ejecutará hasta la séptima semana.

Los ejercicios en piernas deben trabajarse los dos días, los cuádriceps, sentadillas en máquinas, tijeras con mancuernas. Y femoral tumbado,extensiones en máquina, glúteos, gemelo y aductor. Y se intentará hacer 30 rodillos o bicicleta dentro del gimnasio, para transferir más fuerza al pedaleo.

Llegando a la fuerza máxima en ejercicios

Dentro de las posibilidades, el ciclista intentará forzar la máquina dedicando 3 semanas consecutivas (es decir, 8, 9 y 10). Dicha dedicación será únicamente a alcanzar la ganancia de fuerza máxima en el tronco inferior (específicamente las piernas de ciclista). Pero en el tronco superior (desde la cintura para arriba) se mantendrá el mismo entrenamiento.

Se continúa con el mismo protocolo al que se ha llegado semanalmente, pero se cambiará el ejercicio de pierna. Por ejemplo, los lunes trabajar las piernas al 80% y los jueves al 90%. Los ejercicios de piernas que se deben repetir durante los dos días de entrenamiento son los mismos de la semana anterior. Como los cuádriceps, glúteos, aductores, entre otros.

Por lo tanto, para ejercitarlos grupos musculares de la pierna, se debe mantener este procedimiento. Por lo que estará alcanzando la mayor fuerza máxima del ciclista.

Fuerza y resistencia en carretera

Después de mejorar la condición física en las semanas anteriores, llegará el momento de sacar la fuerza y resistencia en carretera. Un buen inicio pudiera ser en los primeros días, utilizar la fuerza resistencia “en llano” porque es menos exigente con la subida. Y se usarán los mismos ejercicios de pierna y tronco superior.

Esto se pondrá en práctica durante la semana 11 y 12 de entrenamiento, tanto en el gimnasio como en carretera.

Consejos para entrenar

Una vez que los ciclistas hayan podido ejercitar los grupos musculares, estará equipado para ser un jugador competente. Por eso, se mencionarán algunos consejos necesarios para entrenar y colocarlos en marcha en carrera. A continuación, estas sugerencias son las siguientes:

Optimiza la aerodinámica

Los expertos han declarado que superar la resistencia aerodinámica ha sido una verdadera batalla. Esto tiene mucha relación con la postura que se adopta en la bicicleta. Un comentarista dijo: “conducir a una velocidad de 30 Km/h, dos tercios del esfuerzo es útil para superar la resistencia del aire. Al utilizar los antebrazos planos y las manos en las palancas, es la mejor decisión”.

Manteniendo una posición de fuerza

Manteniendo la posición correcta, ofrece comodidad al ciclista y además, su potencia será más efectiva. Esta posición puede permanecer activa durante un largo recorrido, pero únicamente gracias al esfuerzo de ejercitar los grupos musculares.

Utilizar carretera y pista para entrenar

Se recomienda hacer un entrenamiento durante una semana, una sesión corta de alta intensidad. Esto traerá como resultado más resistencia para mantener altas velocidades durante más tiempo. Estas altas intensidades se realizan al entrenar en carretera y pista.

Consumir vitaminas

Las vitaminas no solo se consumen mientras el ciclista se entrena en el gimnasio. También es necesario ingerirlo cuando se compite en carretera, para que el cuerpo no tenga dificultad para desarrollar músculos. Al consumirlos, tendrá una combinación de velocidad y resistencia. Hay ciertos alimentos que son indispensables para el ciclista y contribuyen a mejorar su entrenamiento.

Recordatorios

De modo que si eres un ciclista, y quieres convertirte en un profesional, no dejes de ejercitar los grupos musculares. Esto desarrollará en ti todas las virtudes y cualidades que necesites. Además de entrenar, los grupos musculares también se tonifican al practicar en bicicleta. Sigue estas sugerencias y verás los buenos resultados.