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Entrenamiento Ciclista con Kettlebells

12 marzo, 2019

El entrenamiento ciclista con Kettlebells forma a los atletas para tener una mayor velocidad en las subidas y hasta en las potencias de carreras, el trabajo que realiza fuera de la bicicleta es tan importante como los kilómetros que recorre en ella.

Los entrenamientos con Kettlebells son una excelente manera de desarrollar la fuerza de los glúteos para cuando necesitas salir del sillín y brincar por los golpes del pedal

Estos tres movimientos con pesas apuntan a sus glúteos, isquiotibiales e incluso a la parte superior de su cuerpo, pero también es importante mantener su núcleo ocupado para obtener los mayores beneficios y garantizar la forma adecuada.

Intente incorporarlos a su plan de entrenamiento un par de veces a la semana para comenzar a ver mejores resultados en su próxima carrera o escalada.

¿Como hacer el entrenamiento ciclista con Kettlebells?

 Los siguientes ejercicios se pueden hacer con Kettlebells de 7 o 12 kilogramos; si aun eres nuevo utilizando este tipo de pesas es crucial hacerlas de forma correcta.

Por eso recomendamos comenzar con un peso más liviano hasta que se logre dominar la técnica, esto asegurara que se está obteniendo los máximos beneficios del entrenamiento sin causar lesiones.

Realiza: 10 a 15 repeticiones

Completa: 1 a 3 circuitos.

 Descanso: 30 a 60 segundos entre circuitos.

Diseñados para el ciclista promedio

Para diseñar un entrenamiento de ciclismo funcional, primero tenemos que observar los movimientos que se realizan durante el ciclismo.

En el nivel más simple, podemos ver la cadera y la rodilla extendiéndose a medida que la pierna adelantada empuja el pedal hacia abajo.

El ciclista está sentado y hay tensión en la parte posterior (posterior) de la parte superior del cuerpo y los brazos mientras el ciclista mantiene un agarre en los manillares.

¿Porque utilizar Kettlebells para el entrenamiento ciclista?

 La razón por la que me gustan las pesas rusas o Kettlebells es porque los ejercicios involucran movimientos que emplean muchas articulaciones y se pueden adaptar al entrenamiento deportivo con relativa facilidad, la mayoría de los ejercicios pueden volverse más funcionales que otros.

 La mayoría de los ejercicios utilizan el impulso gravedad y la ayuda para una mejor carga, por lo tanto, la masa real a menudo se puede reducir haciendo que sea mucho más fácil de manejar y manipular.

Las pesas Kettlebells le brindan al ciclista la oportunidad de hacer algunos ejercicios bastante buenos, presenta una alternativa al ciclismo en condiciones climáticas inadecuadas

El entrenamiento ciclista con pesas permite crear un nivel de sobrecarga en poco tiempo y también le permite concentrarse en un área en particular que necesita refuerzo.

La naturaleza dinámica de los ejercicios también proporciona una buena carga cardiovascular, así que no se sorprenda si encuentra su corazón acelerado al final de un conjunto.

Entrenamiento Ciclista de Oscilación

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntados hacia afuera y las rodillas ligeramente flexionadas.

Sostenga una pesa con una empuñadura con las manos y con las manos sobre los cuernos (o asas), con los brazos extendidos hacia abajo frente a usted.

Manteniendo la espalda neutral, envía las caderas hacia atrás hasta que el kettlebell esté entre y detrás de tus piernas. Presione los glúteos para empujar las caderas hacia adelante y mueva el peso hasta el nivel del pecho.

Permita que el peso se balancee hacia atrás entre las piernas, enviando las caderas hacia atrás y permitiendo que las rodillas se doblen ligeramente

Entrenamiento ciclista high pull

Agarre una pesa por los cuernos y párese con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies resultaron unos 45 grados. Envíe las caderas hacia atrás para agacharse y coloque el kettlebell en el piso entre sus pies.

Estire las piernas y levántese, levantando el peso hasta la altura del pecho.

Gire su agarre agarrando los costados de los cuernos, luego empuje el kettlebell directamente hacia arriba. Bájalo a tu pecho; Sujete la parte superior del mango y vuelva a comenzar.

Entrenamiento ciclista peso muerto de una sola pierna

Comience de pie y sostenga una pesa por el asa de la mano izquierda como si fuera una maleta.

Cambie el peso a la pierna izquierda y, con una micro curva en la rodilla izquierda, gire hacia la cadera para bajar el kettlebell al piso mientras extiende la pierna derecha hacia atrás hasta que su torso quede paralelo al piso y el cuerpo forme una “T”.

Mantenga el cuello relajado y las caderas al cuadrado. Vuelve a la posición inicial. Repita para un conjunto completo y luego cambie de lado

En conclusión

Al igual que con cualquier ejercicio nuevo, si no estás acostumbrado a usar kettlebells, es una buena idea comenzar con un entrenamiento sobre la técnica correcta y una carga pequeña.

Si tiene un historial de dolor de espalda, use una carga mucho más baja y obtenga cierto entrenamiento, ya que el impulso del peso en movimiento aumentará la carga significativamente.

Inicialmente sugeriría una pesa de 8 a 12 kg para acostumbrarse a los ejercicios y luego aumentar después de unas pocas sesiones.