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¿Porque es importante el entrenamiento de fuerza en ciclistas?

9 octubre, 2019

La mayoría de las personas piensa que el entrenamiento de fuerza está destinado a culturistas y aficionados al gimnasio. Sin embargo, es aceptado universalmente como parte del entrenamiento vital para los ciclistas; no solo eso, sino que a medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante para la salud general y la calidad de vida.

¿Porque el entrenamiento de fuerza es importante?

Llevar una vida activa es lo mejor que puede hacer por su salud a largo plazo, como ciclistas podemos ser activos, pero un error bastante frecuente es centrarse en el ejercicio cardiovascular y excluir todo lo demás.

El ciclismo es una actividad de bajo impacto, lo que significa que es excelente para las articulaciones, pero no tanto para soportar la densidad ósea y los déficits posturales.

 El entrenamiento de fuerza le ayuda a llenar los huecos dejados por el ejercicio de cardio puro y construir huesos más fuertes, mejorar la coordinación y prevenir lesiones.

Retener la masa muscular y corregir los desequilibrios

 Dependiendo del estilo de vida que tengas es posible que tengas que tomar algunos meses de ciclismo durante el invierno. Ya sea que realice su entrenamiento en interiores o no, este es un buen momento para incorporar un circuito de entrenamiento de fuerza en su rutina.

No debe perder la masa muscular que ha conseguido durante la temporada, además también puede trabajar grupos musculares opuestos para lograr el equilibrio muscular necesario.

El ciclismo es un movimiento repetitivo a menudo sobre el desarrollo de los quads y glúteos, mientras que los isquiotibiales y los flexores de la cadera se quedan atrás.

Un buen programa de entrenamiento de fuerza tomara esto en cuenta y trabajara en la creación del equilibrio muscular.

Mejorar el equilibrio y la coordinación

 No hay duda de que el ciclismo requiere coordinación y equilibrio, pero a través de los años puede llegar a ser tan natural que ya no desafía nuestros sistemas intramusculares. El entrenamiento de fuerza con cosas como pesas libres, kettlebells y bandas de resistencia puede ayudarle a mejorar su equilibrio y mantener la coordinación.

Esto es particularmente importante a medida que envejecemos, ya que mantiene fuertes las conexiones dentro del sistema nervioso.

Mas potencia en la bicicleta

 Que ciclista no quiere más potencia en la bici, esto es bastante obvio; mientras más fuertes sean sus músculos más poder podrá ejercer dentro del movimiento del pedal. Puede ser una tarea difícil de desarrollar en la bici, por lo que utilizar el entrenamiento de fuerza es en realidad una de las mejores maneras de convertirte en un escalador más fuerte.

Objetivos del entrenamiento de fuerza

El enfoque principal cuando se trata de ejercicios de fuerza para ciclistas es entrenar en un movimiento similar al ciclismo con la parte inferior y superior del cuerpo, mientras aumenta la fuerza general del núcleo y la resistencia muscular.

El objetivo principal con el entrenamiento de fuerza es crear un sistema de soporte más fuerte para sus motores principales mientras está en la bicicleta. Cuanto más fuerte sea la fuerza aeróbica y la musculatura, menos fatiga experimentará al final de la carrera, además, más potencial tendrá para aumentar la potencia.

Los ejercicios de fuerza para ciclistas se realizan con kettlebells y pesas, una barra olímpica o mancuernas pueden ser sustituidas por las sentadillas delanteras y el peso muerto de una sola pierna.

Para las pautas de peso, si no puede completar el número mínimo de repeticiones, entonces disminuya el peso, incluso si eso significa usar cero pesos.

Entrenamiento de fuerza con peso propio

Los Planks son uno de los ejercicios más simples del libro y uno de los más efectivos para aumentar la fuerza del núcleo. Los Planks se pueden hacer en cualquier lugar y se pueden usar durante todo el año.

Los movimientos de planks apuntan a tus hombros, abdomen y espalda baja. Levantar una pierna puede agregar un grado de dificultad a cada grupo y apuntar más a la espalda baja.

Comience con tiempos de espera de 30-60 segundos por ronda y progrese a tiempos de retención de 60-90 segundos a medida que avanza en el entrenamiento de temporada baja.

Estocadas

Los pulmones son muy específicos para el ciclismo, ya que se trabajan una pierna a la vez, dirigiéndose a los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales, es muy recomendable comenzar sin peso para practicar una buena forma.

Dos errores comunes con los pulmones son dejar que la rodilla se extienda más allá del pie delantero y flexionar el torso hacia adelante / tirarlo hacia atrás durante las fases de movimiento hacia adelante y hacia atrás.

Concéntrese en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Burpee

El burpee es un gran ejercicio de cuerpo completo. El movimiento involucra a todas las articulaciones principales y está destinado a realizarse con un movimiento explosivo. Algunas variaciones pueden incluir la adición de flexiones y un salto de pie al final.

Concéntrese en rangos de repeticiones más altas de 15-30 repeticiones por serie, con el objetivo de 3-5 series.

Estos ejercicios te ayudaran a desarrollar el tipo de fuerza que puedes usar cuando estás en la bicicleta, requieren poco tiempo y casi ningún peso.

Tomarse el tiempo para desarrollar fuerza en sus hombros, centro y piernas lo ayudará a conducir más tiempo y más fuerte durante todo el año.

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