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Entrenamiento HIIT y las ventajas que tiene

18 julio, 2020
entrenamiento HIIT

El verano está por terminar y el entrenamiento HIIT probablemente sea tu mejor opción para mejorar tu rendimiento en y ayudarte a aprovechar al máximo el entrenamiento sin importar que no sean tantas horas.

En los últimos años, el trabajo en el gimnasio y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) se han convertido en formas populares de entrenar durante el otoño e invierno, y no es difícil ver por qué. 

El entrenamiento de fuerza tiene profundos beneficios para su rendimiento, y con días cortos y clima frío, el gimnasio ofrece un refugio seguro. 

Agregue a eso la llegada de plataformas virtuales de ciclismo y entrenadores inteligentes, que se prestan fácilmente a los entrenamientos HIIT. Muchos ciclistas pueden encontrarse combinando ambos modos de entrenamiento. 

Si agregas un pulsómetro a tu entrenamiento HIIT estarás aprovechando al máximo cada entrenamiento, ya que medir las zonas de esfuerzo será más sencillo y preciso que hacerlo únicamente con la percepción de esfuerzo, aquí en Solotriatlón tienes un listado de los mejores pulsómetros que te ayudarán a sacar el máximo de tus entrenamientos HIIT.

Combinar entrenamiento HIIT con trabajos de fuerza

How to Combine Cycling and Strength Training | ACTIVE
La combinación de trabajo HIIT y gimnasio en la temporada baja debe hacerse de la manera correcta.

 La programación adecuada de estos métodos puede conducir a un mejor rendimiento en sus entrenamientos y mayores adaptaciones de entrenamiento. 

De hecho, muchos atletas están mejor renunciando a grandes volúmenes de HIIT a favor de los «bloques de fuerza en el gimnasio» centrados en la fuerza.

¿Por qué necesitas de un pulsómetro?

Cycling training zones: power and heart rate zones explained ... Entrenamiento HIIT

Al realizar esta combinación de entrenamientos necesitas ser muy preciso con las cargas, de no hacerlo estarías aumentando considerablemente los riesgos de una lesión o sobreentreno.

El entrenamiento de resistencia en donde pasas largas horas en el sillín funciona al aumentar la densidad mitocondrial y los capilares que rodean el músculo activo. 

Cuando se realiza el entrenamiento de resistencia solo, el cuerpo responde disminuyendo realmente el tamaño del músculo. 

Esta disminución en el tamaño muscular es uno de los mecanismos por los que aumenta la densidad mitocondrial. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza funciona al aumentar el tamaño y la fuerza del músculo. 

Tanto el entrenamiento de fuerza como el HIIT también funcionan al convertir sus rápidas y fatigantes fibras Tipo IIx en fibras Tipo IIa más resistentes a la fatiga. 

Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza convierte los tipos de fibra muscular en un grado mucho mayor que el entrenamiento de resistencia solo. 

Además, realizar grandes volúmenes de trabajo en el gimnasio y hacer un entrenamiento intenso en la bicicleta puede causar un gran aumento en el cortisol, una hormona catabólica generalmente asociada con el sobreentrenamiento.

Es por ello que es mejor elegir entre los entrenamientos HIIT o el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, pero nunca ambos.

Cuando los niveles de cortisol se elevan, también inhibirán los mecanismos anabólicos que permiten que su cuerpo cree nuevos músculos y se fortalezca.

Cómo medir las zonas de esfuerzo en el entrenamiento HIIT

Zonas de entrenamiento cardiovascular. Optimiza tu rendimiento

Monitorear la frecuencia cardíaca es la mejor manera de optimizar su entrenamiento HIIT y personalizarlo a niveles de condición física individuales. Usar un monitor de última generación es esencial para una lectura precisa.

El Journal del colegio Americano de Cardiología publicó un estudio que recomienda calcular la Frecuencia cardíaca máxima de la siguiente manera:

208 -(edad * 0.7)» como una medida más precisa para el máximo. Por ejemplo. Si tengo 25 años voy a multiplicar mi edad por 0.7 y el resultado se lo voy a restar a 208.

Realizando un entrenamiento HIIT

Why 30 Second Intervals Are So Effective for Improving Performance . Entrenamiento HIIT ..
Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT suena muy científico, pero es realmente muy simple. Se compone de períodos cortos y duros de ejercicio cardiovascular, en cualquier lugar de 10 segundos a cinco minutos de duración, divididos por breves períodos de recuperación.

¿Qué tan difícil es difícil? Eso depende de la duración del intervalo, pero la clave es ir lo más duro posible durante la duración del esfuerzo. La cantidad de recuperación que tome entre intervalos depende de sus objetivos. 

Los intervalos cortos generalmente se combinan con períodos de recuperación igualmente cortos o incluso más cortos para que su cuerpo pueda adaptarse a los esfuerzos máximos repetidos. 

Y debido a que su frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante los períodos de recuperación, su sistema de energía aeróbica también obtiene un beneficio de entrenamiento, incorporar el uso del pulsómetro durante estas series te ayudará a conocer la velocidad con la que estás recuperando. 

En otros casos, como los sprints de súper alta intensidad, desea que cada esfuerzo se realice al máximo, por lo que debe dejar que su cuerpo se recupere por completo durante cuatro o cinco minutos entre las series.

Además, una investigación reciente de Australia sugiere que hacer tus entrenamientos HIIT por la noche no arruinará tu sueño, e incluso podría reducir tu apetito después de una sesión.

Escrito por: Berthy Perez