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El entrenamiento polarizado para ciclistas.

12 mayo, 2019

El modelo de entrenamiento polarizado ha mostrado resultados prometedores en comparación con otros modelos de entrenamiento en diferentes estudios y, por lo tanto, será el tema de este artículo.

Al comienzo de una carrera ciclista, casi cualquier plan de entrenamiento razonable producirá mejoras. Sin embargo, después de algunos años, el plan de entrenamiento probablemente necesite más consideración si el atleta todavía quiere mejorar.

 El entrenamiento polarizado para ciclistas no es cualquier entrenamiento, pero tampoco es la magia de los entrenamientos. El atleta debe esforzarse y realmente duro para conseguir los cambios requeridos.

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

En esencia, es solo una forma de entrenamiento que resulta en una distribución polarizada de las intensidades de entrenamiento. Es decir, la mayor parte del entrenamiento se realiza con una intensidad baja o una intensidad alta, y no mucho en el medio.

Al observar los porcentajes exactos de las intensidades de entrenamiento de los atletas de resistencia (en su mayoría elites), los investigadores han desarrollado una definición más específica:

El entrenamiento polarizado consiste en un alto porcentaje de tiempo de ejercicio a baja intensidad de ejercicio (∼75–80%) acompañado de poco tiempo en intensidad moderada (∼5–10%) con el resto gastado en alta intensidad (∼15–20%).

Vale la pena destacar que algunos estudios sobre entrenamiento polarizado han utilizado hasta un 90% de baja intensidad y solo un 10% de entrenamiento de alta intensidad.

Así que la definición de entrenamiento polarizado sería simplemente 80-90% de entrenamiento de baja intensidad y 10-20% de entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento polarizado
Dejando así potencialmente una fracción muy pequeña del entrenamiento de intensidad moderada lanzado en buena medida.

¿Porque escoger un plan de entrenamiento polarizado?

 Se ha demostrado que los planes de entrenamiento polarizado generalmente superan otros métodos de entrenamiento. Al igual que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad, el entrenamiento basado en umbrales y el entrenamiento de alto volumen de baja intensidad.

Monitorizar los niveles de intensidad del entrenamiento.

Todo comienza con el monitoreo de sus intensidades de entrenamiento, para que se dé cuenta de lo que está haciendo actualmente.

Luego, puede comenzar a hacer cambios graduales para cambiar su distribución de intensidad hacia una mayor polarización.

Durante una semana típica de entrenamiento, use la frecuencia cardíaca o la tasa de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) para calcular cuánto tiempo pasa haciendo entrenamiento de baja, moderada y alta intensidad.

Divida estos números con el tiempo total de entrenamiento de la semana para obtener los porcentajes para cada nivel de intensidad.

Entonces, por ejemplo: digamos que entrena durante 6 horas, y 1 hora es de alta intensidad. Entonces su porcentaje de entrenamiento a alta intensidad es 1/6 = 0.167, o 16.7%. Y las 3 horas finales, o el 50% de su volumen semanal, consistirían en un entrenamiento de baja intensidad. Aquí tendrías tu propia distribución de intensidad de entrenamiento semanal.

entrenamiento polarizado
Del mismo modo, si 2 horas son de intensidad moderada, eso es el 33% de tu entrenamiento para la semana.

Cuando sume los tiempos a diferentes intensidades, hágalo con cuidado, para no sesgar los resultados.

Una sesión de entrenamiento de una hora con 6 x 3 minutos de esfuerzo intenso en recuperaciones de 2 minutos agrega hasta 42 minutos de intensidad baja (calentamiento, recuperación y enfriamiento) y 18 minutos de intensidad alta.

Entrenamiento polarizado con pulsómetro

  • Si usa un monitor de frecuencia cardíaca y conoce su frecuencia cardíaca máxima, puede basar su monitoreo de intensidad en eso.
  • Entrenar por debajo del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima cuenta como intensidad baja.
  • Entrenar a más del 88% de tu frecuencia cardíaca máxima cuenta como intensidad alta.
  • El entrenamiento entre 80% y 88% de la frecuencia cardíaca máxima cuenta como intensidad moderada.

Entrenar por debajo del 95% de tu LTHR cuenta como de baja intensidad. Por otro lado por encima del 102% de tu LTHR cuenta como de alta intensidad. Sin embargo, entre el 95% y el 102% de su LTHR cuenta como intensidad moderada.

Alternativamente, si basa su entrenamiento en su frecuencia cardíaca de umbral de lactato (LTHR), use las siguientes zonas de intensidad:

En resumen, el entrenamiento polarizado es un modelo que dicta que un ciclista debe pasar el 80 por ciento de su tiempo entrenando a una intensidad moderada y el 20 por ciento a una intensidad alta.

Las investigaciones demuestran que el entrenamiento polarizado le permite al ciclista aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento, pero qué es exactamente, por qué es beneficioso y cómo puede incorporar el entrenamiento polarizado a su plan.

¿Como entender los dominios del entrenamiento polarizado?

Los dominios se conocen como umbrales moderados, pesados ​​y severos, y los umbrales fisiológicos separan estos tres dominios.

 Es posible que haya oído hablar del umbral de lactato, pero en realidad hay dos umbrales de lactato. El primer umbral de lactato se encuentra en la potencia de salida en la que vemos un aumento en los niveles de lactato en sangre por encima del nivel en reposo.

El segundo umbral de lactato es la potencia máxima que puede sostener sin que los niveles de lactato en la sangre se salgan de control, el nivel que puede haber oído anteriormente llamado umbral.

Entrenamiento polarizado
Vaya más fuerte y los niveles de lactato en la sangre continuarán aumentando incluso si la potencia permanece constante y, finalmente, no podrá mantener esa producción de energía.