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Los mejores Entrenamientos por Intervalos para ciclistas

27 septiembre, 2019

Los entrenamientos por intervalos desencadenan gemidos de temor incluso de los ciclistas más obsesionados con el entrenamiento.

Pero estos esfuerzos cortos e inductores de miseria ofrecen un enorme rendimiento físico para una inversión de tiempo comparativamente pequeña

Incluso se ha demostrado que los micro intervalos de 20 a 30 segundos aumentan el V02 máximo, queman grasa y mejoran la resistencia, Paul Larse entrenador de resistencia en ciclistas afirma que Solo dos semanas de entrenamientos por intervalos puede mejorar su rendimiento.

¿Que son los entrenamientos por intervalos?

Los entrenamientos por intervalos se mencionan a menudo como la clave para un entrenamiento exitoso de ciclismo. El entrenamiento a intervalos es una piedra angular en todos los programas de entrenamiento y creo que es la forma más efectiva de lograr grandes resultados.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT

Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad HIIT representan maneras de entrenar cortos y muy intensos, estos mejoran su condición física aeróbica y anaeróbica; por otro lado, también mejoran la sensibilidad a la insulina y queman la grasa a la vez que lo ayudan a mantener una masa muscular magra.

entrenamiento por intervalos
Antes de comenzar los entrenamientos por intervalos debe calentar, el calentamiento simplemente aumenta su rendimiento y le permite entrenar con un mayor consumo de oxígeno.

¿Como hacer los entrenamientos por intervalos?

Primero que todo debes decidir que realmente quieres hacer entrenamiento a intervalos. Puede sonar obvio, pero si le da alta prioridad a su entrenamiento a intervalos, también es mucho más probable que se convierta en un éxito.

Alta prioridad a los intervalos

Trate de realizar sus entrenamientos por intervalos como la parte más importante de su viaje. Dar prioridad al entrenamiento por intervalos significa que es más importante para usted realizar sus intervalos que, por ejemplo, obtener su distancia planificada, unirse a un grupo social o incluso participar en una carrera.

Programar los intervalos

Cuando haya decidido realizar su entrenamiento a intervalos, es una buena idea hacer un plan claro para su entrenamiento a intervalos. Usted (y sus compañeros de entrenamiento) deben saber exactamente qué sucederá cuando comience el entrenamiento a intervalos. La intensidad, la distancia y la recuperación deben estar bien definidas de manera que todos entiendan.

Tener un objetivo

Cuando realiza el entrenamiento a intervalos, a menudo tratará de mantener el ritmo a través de esfuerzos de alta intensidad que requieren una gran cantidad de poder mental.

Si tiene un objetivo con su entrenamiento a intervalos, como una carrera específica (por ejemplo, una contrarreloj) para la que está entrenando, es mucho más fácil para usted pasar por las partes difíciles de la capacitación.

Recuerde que el calentamiento antes del entrenamiento a intervalos debe ser una obviedad.

¿Como empezar?

Hemos recopilado cinco entrenamientos de ciclismo que mejoran tu velocidad y potencia en la bicicleta. Elija uno de los siguientes ejercicios de intervalo y agréguelo a un viaje no más de dos veces por semana. Para cada uno, caliente un poco con pedaleo fácil durante 10 a 15 minutos y enfríelo según sea necesario después.

No necesita una bicicleta para hacerlas aunque por supuesto la bicicleta es mejora porque así logra ganar velocidad en la bicicleta.

Entrenamiento de 40s para resistencia muscular

Desarrolle poder y entrene a su cuerpo para que se recupere rápidamente entre los esfuerzos por los eventos que requieren repetidas oleadas.

Comience de mediano a grande, presione con fuerza durante 40 segundos, luego recupere durante 20 segundos. Repita 10 veces. Eso es un set. Haz hasta 4, descansando 5 minutos entre series

Intervalos de 10 velocidades para la eficiencia de pedaleo

 Estos esfuerzos a la velocidad de la luz te ayudan a desarrollar una carrera y cadencia del pedal fluidas y eficientes.

Pedalea tan fuerte como puedas durante 10 segundos en una marcha que puedes empujar de 90 a 110 rpm con esfuerzo, y luego gira con facilidad durante 20 segundos. Repita durante 10 a 15 minutos. Descansa 5 minutos. Haz otro set.

Cargas de colina para subir más fuerte

En una inclinación moderada, párese fuera de la silla y suba una colina lo más rápido posible durante 30 segundos. Luego de vuelta a su punto de partida. Repita, esta vez sentado. Alternar entre estar de pie y sentarse para 6 ascensiones. Recuperar 10 minutos. Haz otro set.

Intervalos de tabata para construir poder

Desarrollado por la científica japonesa del ejercicio Izumi Tabata, estos intensos esfuerzos entrenan a su cuerpo para usar más músculo, además de aumentar la intensidad que puede sostener durante un período de prueba de 60 minutos, que corresponde a su umbral de lactato.

Sprint tan duro como sea posible durante 20 segundos. Costa durante 10 segundos. Repita seis a ocho veces.

Intervalos de ataque para aumentar su umbral

Elevar tu ritmo de umbral te ayudará a mantener los ataques. Durante su próximo viaje, conduzca lo más fuerte que pueda durante 2 a 3 minutos (lo marcará al final). Recuperar a un ritmo fácil durante 2 minutos. Hacer hasta tres series.

Entrenamiento por intervalos fuera de la bicicleta

La investigación llevada a cabo por el American Council of Exercise descubrió que los entrenamientos HIIT que usan kettlebells estaban por encima de los estándares, esto se debe a que en términos de potencial logran aumentar su ritmo cardíaco.

entrenamiento por intervalos
Por otro lado también mejoran el poder máximo y explosivo; todo en aproximadamente 20 minutos, los entrenamientos con Kettlebell producen un impresionante efecto de “postquemador”, por lo que su metabolismo se mantiene elevado durante horas después de terminar.