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Fatiga muscular como evitarla

1 septiembre, 2019
fatiga muscular

La fatiga muscular es la sensación de cansancio excesivo producido por el ejercicio físico. Éste agotamiento significaría un peligro para el ciclista en una competencia. Por lo tanto, debe estar preparado para retrasar la fatiga y poder continuar en la carrera sin inconvenientes.

¿Por qué es necesario retrasar la fatiga muscular?

Muchos ciclistas han entrenado continuamente para fortalecer su cuerpo y adquirir mayor resistencia. Como consecuencia positiva, aumenta la intensidad y retrasa la fatiga muscular. Esto es fundamental para el éxito de su profesión. Si el ciclista no se ejercita para retrasar la fatiga, podría terminar abandonando la carrera en plena competencia (como ya ha ocurrido).

Existen muchos ejemplos de ciclistas que se encuentran en la fila de los primeros competidores por más de 20 km. Sin embargo, antes de llegar a la meta final, su cuerpo pierde la capacidad y la fuerza, producido por el agotamiento.  Es decir el resultado no es el esperado, para que esto no ocurra se deben tomar medidas previas.

¿Cuál es la causa de la fatiga?

fatiga muscular

Se encuentran diversos factores para que se produzca una fatiga muscular. Las causas podrían ser por las que se mencionan a continuación:

  • Haber superado los límites de tolerancia por utilizar cargas muy intensas o por los elevados volúmenes de él mismo.
  • Por deficiencia en los descansos. O tal vez, por no respetar el periodo de reposo que se requiere.
  • También por mala alimentación e hidratación. Porque el ciclista lo ha consumido  de forma incorrecta o por insuficiencia.

Estas causas de la fatiga muscular podrían tener consecuencias secundarias como por ejemplo:

  • Cambios enzimáticos, celulares, hormonales, electrolíticos, entre otros.
  • Una acumulación de sustancias resultantes del metabolismo, como ejemplo, el ácido láctico.
  • Una disminución en las reservas energéticas, como el glucógeno.

Por consiguiente, si el ciclista ha cometido algún error –relacionado con las causas- su organismo iniciará modificaciones fisiológicas. Lo cual lo lleva a sentir, cansancio (incluyendo acciones simples y ligeras). Y también, alteraciones de ritmo cardiaco, pequeños dolores, pesadez muscular y falta de coordinación de movimientos. Esta pérdida de rendimiento se le llama “muerte a fuego lento”.

Métodos para evitar la fatiga muscular

En ocasiones suele confundirse la fatiga muscular con el sobreentrenamiento. Éste también produce síntomas similares, como el agotamiento excesivo, y causa una pérdida de peso. Para evitar la fatiga, el ciclista deberá estar descansando lo suficiente. Realizando trabajos de recuperación, si es posible aplicarse método de recuperación como un masaje.

La buena alimentación e hidratación son la clave para evitar la fatiga muscular. Los médicos han dado una serie de sugerencia para disminuir la fatiga o acabar con ella, y son las siguientes:

Dormir lo correctamente

El ciclista debe dormir lo suficiente para que su cuerpo entre en descanso y recupere energías. Es necesario que el cuerpo esté relajado, pocas veces ha ocurrido que la persona se duerme con mucho estrés. Por ende, el proceso de recuperación demorará más. Es recomendable reposar más de 7 horas.

Buena hidratación

Para que la fatiga muscular se retrase más, el ciclista tendrá que hidratarse constantemente, consumiendo agua y bebidas energéticas. El deporte de ciclismo requiere mucho entrenamiento, y agotamiento. Es decir, puede ser fácil que se desarrolle una fatiga en el deportista, pero con una buena hidratación, el cuerpo se acumulará de energías.

Buena nutrición

La nutrición es el factor más importante, y es el principal componente para contrarrestar los efectos de la fatiga muscular. Por eso, los expertos recomiendan ésta alimentación:

  • Carnes rojas, blancas y pescados, porque gracias a su alto contenido de hierro, ayudan a combatir la anemia natural. Y el omega 3 en el pescado mejora el estado de ánimo, los especialistas indican que debe consumirse 3 veces por semana.
  • Ingerir leche, porque contiene triptófano para aumentar el nivel de serotonina, promueve calcio vital para la salud de los huesos. Y combate los efectos de cansancio, por ese motivo es de gran importancia la leche para neutralizar la fatiga muscular.
  • Comer nueces aporta calorías al cuerpo, por su alto contenido de complejo B, y presenta cantidades de omega 3.
  • Consumir pasta se recomienda ingerirlo 2 veces por semana. Porque éste representa uno de los mayores aportes carbohidratos.

Estos son solo algunos ejemplos de nutrientes. Por consiguiente, todo alimento que aporte proteínas, ácidos grasos (como omega 3 y 6), magnesio, vitamina B y antioxidantes, son esenciales  para anular la fatiga muscular. Otros alimentos pueden ser, verduras verdes, tomates aguacates, ajo, cebolla, avena, entre otras. De hecho existen alimentos recuperadores tras largas jornadas de entrenamiento.

Ejercicios

Evidentemente, todo ciclista se encuentra en una rutina de entrenamiento y prácticas de ejercicios. Pero la excesiva confianza ha llevado a muchos profesionales a disminuir la responsabilidad que tienen de entrenar correctamente. Por eso, la falta de ejercicios contribuye a que se prolongue una fatiga muscular en el momento incorrecto.

El cuerpo se adapta a lo que se está acostumbrado a hacer. Cuando se deja de realizar los hábitos regulares, ocurre un cambio  en el organismo y acelera las modificaciones fisiológicas. Es justamente como una turista que lleva consigo una cantidad monetaria para 15 días. Al llegar al décimo día a quedado sin presupuesto.

Si tú eres ciclista, no debes permitir que eso ocurra. La fatiga muscular a afectados a muchos profesionales, sin embargo, se puede tomar las precauciones. Al aplicarlas, te sentirás en la carrera con muchas energías, y listo para terminar la carrera hasta la meta final.