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Los errores más comunes de los ciclistas en gimnasios

18 octubre, 2019

Si el rendimiento en la bicicleta es importante para ti, es mejor que no cometas estos errores.

Entrenamientos específicos

Antes de iniciar con algún ejercicio, lo primero que hay que hacer es informarse sobre la técnica a seguir. Por ello  es recomendable entrenarse con personal capacitado y profesional en la materia que pueda enseñarnos y supervisar cada una de las sesiones iniciales, momento en el que debemos centrarnos en una ejecución correcta, antes de movilizar mucho peso.

Una manera de ver los avances es hacer un video con una cámara o con el móvil. De esta manera se pueden detectar los fallos.

Hipertrofias

La hipertrofia es básicamente que las fibras de los músculos aumentan su tamaño, de manera considerable, aumentando también la fuerza de los mismos.  Para un culturista está bien, sin embargo para los ciclistas que requieren de agilidad, una musculatura excesiva puede ser contraproducente y convertirse en un verdadero problema cuando se busca ser más rápido, sobre todo, en las subidas.

Por ello, las mejoras de fuerza en el caso de los ciclistas se deben basar en obtener una adecuada condición de los músculos, más allá de una hipertrofia muscular, en especial en el tren superior del cuerpo. Para evitar una hipertrofia, se deben seguir algunas reglas, como:

  • Hacer series con pocas repeticiones y con cargas medias, unas 6 a 8 series estarían bien.
  • Realizar descansos siguientes entre cada una de las series que incluyan los mismos músculos. Al menos dos minutos  o más.
  • No llegar a un fallo muscular.
  • No realizar ejercicios localizados
  • Trabajar con una máxima velocidad en la etapa concéntrica.

Fallo muscular

Cuando se habla de llegar o alcanzar el fallo muscular se refiere a realizar cuantas repeticiones sean posibles, con peso incluido hasta que ya no se pueda más y los músculos fallen y no puedan mantener el peso.

El nivel de fatiga que se produce hace al cuerpo vulnerable a sufrir diversas lesiones o un estado de sobre entrenamiento. Además de aumentar el tiempo de recuperación, tras los entrenamientos, por lo que se tardará mucho más en realizar entrenamientos a intensidades óptimas.

Lo recomendable es no hacer en ningún momento más de la mitad de las repeticiones máximas que el cuerpo pueda soportar con un peso. Es decir que si con un peso de 40 kilogramos en sentadillas se puede hacer un máximo de unas 20 repeticiones, lo conveniente es no superar las diez repeticiones con dicho peso.

Otra manera serie controlar la velocidad cuando se note una disminución de la velocidad durante la ejecución de una serie, se debe para y tomar un descanso.

Ejecución lenta

La velocidad en la ejecución de los ejercicios es la clave de las adaptaciones del organismo a los entrenamientos de fuerza. Una parte muy importante es la neuromuscular  la cual se desarrolla solo con las cargas altas o con cargas medias o bajas, pero muy bien ejecutadas a la mayor velocidad que sea posible, principalmente en la fase concéntrica, esto lo que quiere decir cuando se levanta un peso.

En los ejercicios para las piernas seria cuando se empuja. Esta fase debe ser con mayor fuerza y velocidad de una manera explosiva.

Prácticas que pueden ser lesivas o no recomendadas

Este tipo de actividades pueden ser incluidas en los entrenamientos para ciclistas, pero considerando una serie de puntos.

Los entrenamientos de fuerza y resistencia

Estos entrenamientos con cargas ligeras y numerosas repeticiones son ejercicios habituales para deportistas de resistencia. Algo muy lógico si se desea tomar el principio de especificidad: si se quiere mejorar en resistencia, se debe entrenar en resistencia.

Es decir que para montar en bici, las series deben ser en subida. Si se desea mejorar en fuerza, las series deben ser con cargas altas. Sin embargo, este tipo de entrenamiento, no han demostrado su utilidad. No se han demostrado mejoras significativas.

Máquinas para musculación

En la actualidad se sabe que tener un enfoque más funcional, de forma global en cuanto al entrenamiento es mucho mejor para el cuerpo que hacer máquinas para potenciar la musculatura.

Esto no quiere decir  que no se deban usar las máquinas, pero deben ser usadas de manera ocasional, para complementar un entrenamiento. Entre estas máquinas deben excluirse las poleas, ya que permiten un libre movimiento.

CrossfIt

Este es un entrenamiento que consiste en hacer ejercicios de alta intensidad y mucha fuerza. En un principio no se recomiendan para los ciclistas, ya que son potencialmente lesivos si no se cuenta con la supervisión de un experto.

Principalmente por su tendencia hacia la hipertrofia, Sin embargo, si se cuenta con la ayuda de un experto, se pueden hacer adaptaciones, que podrían tener algunos beneficios.