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Los mejores 5 ejercicios con el foam roller que te ayudaran a aliviar los dolores de espalda

11 septiembre, 2019
rodillo

El Foam Roller es uno de los complementos de ejercicios para poder realizar mejoras de diversas partes del cuerpo. Usando el propio peso, permite la liberación miofascial, con lo cual reduce drásticamente el dolor muscular y aumenta la movilidad.

foam roller

¿Qué es el foam roller?

El foam roller es un cilindro hecho a base de espuma suave y densa. Su uso está íntimamente ligado a la recuperación muscular. Este rodillo de espuma es comúnmente usado en Pilates, cuyo fin es la tonificación muscular y posterior recuperación. Asimismo, es un instrumento bastante económico.

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Características del Foam roller

A la hora de elegir un foam roller, se deben conocer ciertas características. No es solo un rodillo, es un elemento que permitirá liberar tensión y mejorar músculos. Sobre todo para la espalda de un ciclista, que por posición es una parte a la que se le exige mucho.

Primeramente es necesario evaluarla longitud del foam roller.Mientras más largo ofrecerá mejor estabilidad y es mejor para los ejercicios dela columna. Sus longitudes pueden ondear entre los 30 y los 80 cm.

Con respecto al diámetro, si sepuede permitir, es bueno abarcar varias medidas para varios músculos. Si solose dispone de uno, que su diámetro sea amplio para abarcar más zonas sin tenermás presión sobre ellas. Las medidas estándares son entre 15 y 20 cm. Dediámetro.

Por último y no menos importante,el material del que está hecho el foamroller impactará en su densidad o dureza. Además, su textura (lisa o conrelieve) permitirá distintos trabajo. En el caso de un foam roller lumbar, es preferible uno con relieve, para profundizary liberar puntos gatillo.

El rodillo de ejercicio y la espalda

El foam roller es un instrumento para ejercitación que ayuda acombatir los “nudos” de las fibras musculares. Estos, también llamados puntosgatillo, se producen por exceso de entrenamiento, posturas incorrectas olesiones.

Para el caso de la espalda, suuso debe ser bastante cuidadoso, con movimientos lentos en cada repetición.Además el entrenamiento ciclístico puede intensificar los dolores de espalda. Esto se debe a la posición inclinada que seadquiere sobre la potencia de la misma.

Los ejercicios foam roller ciclismo están orientados para flexibilizar la espalda. Estos se pueden ir haciendo gradualmente desde la parte superior hasta la espalda baja. La clave de su funcionamiento se encuentra en la suavidad de los movimientos sobre el foam roller.

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5 técnicas de entrenamiento con foamroller

Las técnicas de entrenamiento confoam roller se caracterizan porbrindar relajación a la espalda. Los foamroller ejercicios para la espalda suelen realizarse desde la parte superiorhacia abajo.

Estiramiento de cuello

Los músculos correspondientes ala zona del cuello son un tanto más débiles y la presión ejercida puede sermayor. Así que debe serse cuidadoso al usar un foam roller cuello.

Primeramente se debe arquear elcuello, estirando los músculos más tensos. Para el cuello, se debe colocar estaparte sobre el foam roller inclinandola cabeza hacia el piso. Se debe sentir la zona estirada, y debe hacerse estemovimiento con comodidad. Hay que mantener la postura por 10 segundos.

Estiramiento de la parte alta

Para esta zona, el foam roller está indicadoestupendamente. Los músculos de esta área superior son fuertes y puedenresistir la presión del rodillo. Asimismo, se aliviará la tensión y se estiraráel sistema muscular.

Con respecto a la parte alta, secoloca el foam roller bajo la parteposterior de los hombros. Los brazos deben estar entrecruzados sobre el pecho. Luego,con las piernas flexionadas se va realizando un empuje lento, suave endirección hacia la cabeza. Se debe sentir un poco de presión en el área. Sepuede repetir 20 veces.

Fortalecimiento del núcleo

Son dos grupos musculares los quese entrenan debido a la posición inclinada de la espalda. Con el ejercicio foam roller Pilates seejercitan las partes más tendinosas de la cara interna. Entre ellas están laaponeurosis dorso lumbar y del músculo espinal. Debido a la tensión queacumulan, complican el dolor de espalda.   

Este ejercicio se debe realizarcon un foam roller que cubra completamente la extensión de la columna. Desde elcuello hasta el coxis (paralelo a la columna), sin tensiones, se levanta brazoy pierna opuesta. Los movimientos deben repetirse durante unos 2 minutos.

Extensiones torácicas

Un buen ejercicio que permitemejorar la postura, sobre todo en personas que se sientan encorvadas hacia adelante.Estos ejercicios sobre el foam rollerpermiten estirar los músculos de la parte media. La posición debe ser mantenidaunos 30 segundos y se retorna al inicio. Se puede hacer una secuencia de unos10 movimientos repetitivos.

Sentado en el piso, se debecolocar el roller de tal manera que se encuentre con la zona media. Se deberecostar sobre el rodillo, con las piernas flexionadas y los pies separados ala altura de cadera. Los brazos deben cruzarse sobre el pecho para hacer el ejercicio rodillo masaje espalda. Sedebe inclinar la cabeza y tratar de tocar el piso con la misma.

Estiramiento de la parte baja

Para esta zona se debe involucrarotras partes del cuerpo. La zona lumbar debe estar apoyada sobre el foam roller sin ninguna tensión.Recuérdese que estos ejercicios deben ser de estiramiento.

Un primer ejercicio es, tumbadosobre el rodillo, jalar una pierna hacia la rodilla. Con ello se alivia tensióny dolor. Este movimiento debe hacerse lentamente, repitiéndolo unas 10 a12  veces.

Otro movimiento es elestiramiento con la postura del niño. Con este estiramiento, se entrena tantola parte alta como la baja, que se esta tratando. El foam roller debe estar bajo los brazos. Con la posición sentadasobre los tobillos, se debe estirar tanto la parte interior como la superior dela espalda.

Otra parte importante son losglúteos. Con la tensión sobre esta parte del cuerpo, también se causa molestiasen la zona baja de la espalda. Se debe relajar los glúteos sobre el rodillo.Una vez sentado, se debe subir la pierna derecha y apoyar el tobillo sobre larodilla izquierda. Luego,se debe rodar suavemente el rodillo hacia delante y atrás. Ya aquí se debesentir un buen estiramiento. Se debe rodar el rodillo hacia delante y atrásunas 12 veces en repeticiones suaves. Luego se realiza con la otra pierna.

Última actualización: 10 julio, 2020 12:04 am