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Los mejores 5 ejercicios con el foam roller que te ayudaran a aliviar los dolores de espalda

11 septiembre, 2019
rodillo

El Foam Roller es uno de los complementos de ejercicios para poder realizar mejoras de diversas partes del cuerpo. Usando el propio peso, permite la liberación miofascial, con lo cual reduce drásticamente el dolor muscular y aumenta la movilidad.

foam roller

¿Qué es el foam roller?

El foam roller es un cilindro hecho a base de espuma suave y densa. Su uso está íntimamente ligado a la recuperación muscular. Este rodillo de espuma es comúnmente usado en Pilates, cuyo fin es la tonificación muscular y posterior recuperación. Asimismo, es un instrumento bastante económico.

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Características del Foam roller

A la hora de elegir un foam roller, se deben conocer ciertas características. No es solo un rodillo, es un elemento que permitirá liberar tensión y mejorar músculos. Sobre todo para la espalda de un ciclista, que por posición es una parte a la que se le exige mucho.

Primeramente es necesario evaluar la longitud del foam roller. Mientras más largo ofrecerá mejor estabilidad y es mejor para los ejercicios de la columna. Sus longitudes pueden ondear entre los 30 y los 80 cm.

Con respecto al diámetro, si se puede permitir, es bueno abarcar varias medidas para varios músculos. Si solo se dispone de uno, que su diámetro sea amplio para abarcar más zonas sin tener más presión sobre ellas. Las medidas estándares son entre 15 y 20 cm. De diámetro.

Por último y no menos importante, el material del que está hecho el foam roller impactará en su densidad o dureza. Además, su textura (lisa o con relieve) permitirá distintos trabajo. En el caso de un foam roller lumbar, es preferible uno con relieve, para profundizar y liberar puntos gatillo.

El rodillo de ejercicio y la espalda

El foam roller es un instrumento para ejercitación que ayuda a combatir los “nudos” de las fibras musculares. Estos, también llamados puntos gatillo, se producen por exceso de entrenamiento, posturas incorrectas o lesiones.

Para el caso de la espalda, su uso debe ser bastante cuidadoso, con movimientos lentos en cada repetición. Además el entrenamiento ciclístico puede intensificar los dolores de espalda. Esto se debe a la posición inclinada que se adquiere sobre la potencia de la misma.

Los ejercicios foam roller ciclismo están orientados para flexibilizar la espalda. Estos se pueden ir haciendo gradualmente desde la parte superior hasta la espalda baja. La clave de su funcionamiento se encuentra en la suavidad de los movimientos sobre el foam roller.

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5 técnicas de entrenamiento con foam roller

Las técnicas de entrenamiento con foam roller se caracterizan por brindar relajación a la espalda. Los foam roller ejercicios para la espalda suelen realizarse desde la parte superior hacia abajo.

Estiramiento de cuello

Los músculos correspondientes a la zona del cuello son un tanto más débiles y la presión ejercida puede ser mayor. Así que debe serse cuidadoso al usar un foam roller cuello.

Primeramente se debe arquear el cuello, estirando los músculos más tensos. Para el cuello, se debe colocar esta parte sobre el foam roller inclinando la cabeza hacia el piso. Se debe sentir la zona estirada, y debe hacerse este movimiento con comodidad. Hay que mantener la postura por 10 segundos.

Estiramiento de la parte alta

Para esta zona, el foam roller está indicado estupendamente. Los músculos de esta área superior son fuertes y pueden resistir la presión del rodillo. Asimismo, se aliviará la tensión y se estirará el sistema muscular.

Con respecto a la parte alta, se coloca el foam roller bajo la parte posterior de los hombros. Los brazos deben estar entrecruzados sobre el pecho. Luego, con las piernas flexionadas se va realizando un empuje lento, suave en dirección hacia la cabeza. Se debe sentir un poco de presión en el área. Se puede repetir 20 veces.

Fortalecimiento del núcleo

Son dos grupos musculares los que se entrenan debido a la posición inclinada de la espalda. Con el ejercicio foam roller Pilates se ejercitan las partes más tendinosas de la cara interna. Entre ellas están la aponeurosis dorso lumbar y del músculo espinal. Debido a la tensión que acumulan, complican el dolor de espalda.   

Este ejercicio se debe realizar con un foam roller que cubra completamente la extensión de la columna. Desde el cuello hasta el coxis (paralelo a la columna), sin tensiones, se levanta brazo y pierna opuesta. Los movimientos deben repetirse durante unos 2 minutos.

Extensiones torácicas

Un buen ejercicio que permite mejorar la postura, sobre todo en personas que se sientan encorvadas hacia adelante. Estos ejercicios sobre el foam roller permiten estirar los músculos de la parte media. La posición debe ser mantenida unos 30 segundos y se retorna al inicio. Se puede hacer una secuencia de unos 10 movimientos repetitivos.

Sentado en el piso, se debe colocar el roller de tal manera que se encuentre con la zona media. Se debe recostar sobre el rodillo, con las piernas flexionadas y los pies separados a la altura de cadera. Los brazos deben cruzarse sobre el pecho para hacer el ejercicio rodillo masaje espalda. Se debe inclinar la cabeza y tratar de tocar el piso con la misma.

Estiramiento de la parte baja

Para esta zona se debe involucrar otras partes del cuerpo. La zona lumbar debe estar apoyada sobre el foam roller sin ninguna tensión. Recuérdese que estos ejercicios deben ser de estiramiento.

Un primer ejercicio es, tumbado sobre el rodillo, jalar una pierna hacia la rodilla. Con ello se alivia tensión y dolor. Este movimiento debe hacerse lentamente, repitiéndolo unas 10 a 12  veces.

Otro movimiento es el estiramiento con la postura del niño. Con este estiramiento, se entrena tanto la parte alta como la baja, que se esta tratando. El foam roller debe estar bajo los brazos. Con la posición sentada sobre los tobillos, se debe estirar tanto la parte interior como la superior de la espalda.

Otra parte importante son los glúteos. Con la tensión sobre esta parte del cuerpo, también se causa molestias en la zona baja de la espalda. Se debe relajar los glúteos sobre el rodillo. Una vez sentado, se debe subir la pierna derecha y apoyar el tobillo sobre la rodilla izquierda. Luego, se debe rodar suavemente el rodillo hacia delante y atrás. Ya aquí se debe sentir un buen estiramiento. Se debe rodar el rodillo hacia delante y atrás unas 12 veces en repeticiones suaves. Luego se realiza con la otra pierna.

Última actualización: 21 octubre, 2019 8:54 pm