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Normas de nutrición en ciclismo

4 diciembre, 2018

Las normas de nutrición en ciclismo mantienen a los competidores con energías para continuar en su carrera. Porque ellos se rigen por unas normativas que les permite aprovechar los nutrientes obtenidos de los alimentos.

Normas de nutrición en ciclismo

¿Por qué se necesitan normas de nutrición en ciclismo?

La nutrición es fundamental en el deportista, porque esto contribuye a mejorar su resistencia en el ciclismo. Es esencial porque estar en bicicleta, se trabajan muchos músculos, el abdomen, lumbares, piernas y brazos. Debido a todo el esfuerzo que se requiere, se necesita mucha preparación y buena alimentación.

De allí la importancia de vigilar las normas de nutrición en ciclismo y cumplirlas. Los profesionales han afirmado que todo ciclista depende una necesidad nutricional. Como el peso corporal, los kilómetros de recorridos, el ritmo cardiaco, la preparación física, entre otras.

Dieta para ciclistas aficionados

Existen 3 elementos fundamentales que necesita el organismo, esto es importante debido a la práctica que exige el ciclismo. A continuación se mostrará que debe comer un ciclista:

Grasas

La grasa es un alimento que debe ingerir regularmente el ciclista. Obviamente, todo bajo un control para no abusar excesivamente del consumo. Tampoco se debe comer cualquier tipo de grasa, sino más bien a aquellas que se denominan como “grasas buenas”. Estos alimentos pueden se comen con moderación y pueden ser los siguientes:

  • Huevo.
  • Aguacate.
  • Salmón.
  • Frutos secos (Por ejemplo “las nueces”).

Estos, son tan solo unos ejemplos de la gran variedad de alimentos de grasas saludables. Ya que estas aportan entre el 20% a 40%  el consumo energético corporal.

Hidrato de carbono

El hidrato de carbono no debe faltar en el menú para ciclistas. Porque estos son esenciales para todos los trabajos que exigen alta intensidad. Dentro de las normas de nutrición en ciclismo, el carbohidrato necesita menos cantidad de oxígeno para transformarla en energía.

Se debe recordar que los hidratos de carbono deben ser bajos, porque en cantidades exageradas o muy altas, produce el efecto contrario. Es decir, sería malo para la salud, y como es lógico, nadie quiere enfermarse. Los alimentos que se pueden ingerir en los hidratos de carbono, son los que se muestran a continuación:

  • Las patatas.
  • Las legumbres.
  • Los cereales.
  • Las frutas.
  • Alimentos con azúcar (por ejemplo, los pasteles y dulces).

Proteínas

Las proteínas es otro alimento que es indispensable para todo, en el ciclismo nutrición entrenamiento y dieta. Porque estas sirven de recuperación para los músculos del cuerpo. Por lo tanto, se recomienda consumirlas una vez que la persona haya finalizado su actividad física.

Estas proteínas cumplen dos funciones en el deportista, “estructura los músculos del cuerpo” y “asegurar el funcionamiento correcto corporal”. Entonces ¿Cuáles son los alimentos con mayor cantidad de proteínas? Son los que se mencionan en la siguiente lista:

  • Carnes rojas.
  • Carnes blancas.
  • Los lácteos.
  • Las legumbres (solo algunas).
  • Los cereales.
  • El pescado.

Igualmente, lo mencionado es tan solo unos pocos ejemplos de muchos que existen. Esos alimentos se encuentran en primer lugar para las normas de nutrición en ciclismo. Por consiguiente, los expertos han diagnosticado un breve resumen de la dieta que debe mantener todo ciclista. Y este es el resultado

  • Hidratos de Carbono, un 60%.
  • Grasas, un 25% y
  • Proteínas, un 15%.

Nutrición antes del ciclismo

Lo más común en los ciclistas, es alimentarse 3 o 4 horas antes del evento. Esto es porque es mucho tiempo para que se realice correctamente la digestión. Como resultado se obtienen muchas energías, y lógicamente el ciclista estará más preparado.

Si la prueba es por la mañana, el desayuno deberá ser el mismo al cual el ciclista está  acostumbrado a comer. Es recomendable alimentarse según el programa y las normas de nutrición en ciclismo que se realiza diariamente. Es decir, mantener la misma dieta que se ha estado haciendo, incluyendo el día de competencia.

Por lo tanto, no es prudente hacer cambios ni probar un menú diferente el día de la prueba. Si el estómago no lo tolera, el fracaso será evidente en la carrera.

Nutrición durante el ciclismo

Para andar en carrera, todo ciclista necesita tener sus energías muy elevadas. Al ir sentado en la bicicleta, se asimila mejor los alimentos sin necesidad de convertirse en molestia. Para ello, el deportista necesita entre 40 a 60 g de hidratos de carbono cada 60 minutos. Y evidentemente, se debe aportar sodio para evitar calambres y tirones en la competencia.

Por lo tanto, la manera más correcta para mantenerse nutrido durante la carrera, es siguiendo las recomendaciones que se presentan a continuación:

  • Beber regularmente de 20 a 25 minutos agua
  • Ingerir cada 45 minutos o una hora alimentos de hidratos de carbono. Tales como plátanos, orejones y dátiles.

Los profesionales enseñan que en las normas de nutrición en ciclismo, el tipo de alimento lo selecciona el ciclista. Según su preferencia puede ser alimento natural o suplemento. En el caso de los naturales, es más satisfactorio ingerir aquellos de menos fibra dietética. Y en cuanto a los suplementos, preferiblemente los que contengan mayor cantidad de agua, carbohidratos y sales minerales.

Nutrición después del ciclismo

Cuando el deportista ha culminado la carrera, no es tiempo de abandonar su nutrición. Más bien, ha llegado el momento en donde tiene que recompensar todas las energías que ha gastado en la carrera. Igualmente, los alimentarse para consumir son hidratos de carbono y proteínas.

Estos alimentos podrían ser los siguientes:

  • Alimentos naturales, como por ejemplo, los plátanos y el yogur, sándwich de pechuga de pollo, y batido de melón con leche desnatada.
  • Batidos de recuperación, que contengan carbohidratos y proteínas.
  • Ingerir suficiente agua, cada 6 horas después de la competencia se debe tomar. Esto es con el fin de cubrir las pérdidas hídricas.

Las normas de nutrición en ciclismo, se caracterizan por instruir al deportista para que esté capacitado en su profesionalismo. Si tú eres un ciclista y quieres tener éxito en tu carrera, no dejes de aplicar las recomendaciones que se señalan aquí. Si así lo haces, tendrás tu cuerpo con buena formación física porque te has nutrido correctamente.