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Qué comer tras el entrenamiento: los mejores batidos para ciclistas

14 marzo, 2019
batidos para ciclistas

Todo deportista sabe que tras entrenar, pueden llegar a sentirse agotados, sin fuerza, muchas veces sin ganas de volver a salir con la bici.

A pesar de que en cada entrenamiento llevan consigo una buena cantidad de agua, de barritas energéticas, bebidas isotónicas, etc, el agotamiento puede aparecer.

Si a ti también te pasa no dudes en anotar estas opciones para recuperarte tras el entrenamiento.

¿Qué se requiere tras el entrenamiento?

Tras una actividad física prolongada  se requiere de una recarga de electrolitos y de potasio y sodio, que se pierden en la transpiración. Es importante que el individuo se pese al inicio y al final del ejercicio para que se pueda evaluar correctamente la cantidad de líquido que se debe ingerir, durante y tras los entrenamientos.

Nutrientes necesarios: cómo tomarlos

Lo recomendado es tomar como mínimo un 150% de lo que se ha perdido de peso dentro de las primeras 6 horas  tras los entrenamientos para así poder aportar la cantidad de líquido que se ha perdido tanto en la transpiración como en la orina. De esta forma, se puede recuperar  el justo equilibrio hídrico.

Se debe reemplazar el ‘combustible’ de la musculatura, lo que sería el glucógeno y se va perdiendo durante el ejercicio deportivo.

Se deben aportar la cantidad de proteínas adecuadas para que los tejidos de la musculatura puedan repararse y estimular un mejor desarrollo.

Para alcanzar un aporte adecuado de carbohidratos en una cantidad en 4 gramos sobre cada kilogramo de peso tras el ejercicio. De este modo podrán ser completados los depósitos de combustible o glucógeno, recuperando a la vez la  función normal de los músculos incluso tras los entrenamientos agotadores.

La frecuencia idónea sería ingerir una cantidad que verse entre 1 y 1,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso en los primeros 30 minutos tras el ejercicio, así sucesivamente hasta las 6 horas posteriores.

La ingesta de alimentos debe tener tanto proteínas como hidratos de carbono para así reemplazar el glucógeno en los músculos que se ha perdido.

Según diversos estudios, ingerir tres gramos de hidratos de carbono, en combinación con un gramo de proteínas o, en su defecto, unos cuatro gramos de carbohidratos con un gramo de proteínas resultan la mejor de las posibilidades.

Qué hacer cuando no tiene apetito tras el entrenamiento

En ocasiones la pérdida del apetito tras las actividades deportivas se puede convertir en uno de los problemas principales para que se cubran todos los objetivos.

En este caso, una ingesta de alimentos líquidos, como un batido puede resultar una de las mejores maneras de recuperar la energía perdida. A pesar de que  son muchas las fórmulas que encontramos en el mercado en cuanto a batidos o bebidas, a continuación presentamos una lista con algunos de los mejores batidos  que pueden hacerse en casa.

Batido de manzana

Para hacer este batido necesitas:

  • Compota de manzana
  • Yogurt líquido
  • Copos de avena

Este batido proporciona una cantidad total de calorías por cada 100 ml de 416 Kcal, 70,9 gramos de carbohidratos, 16,9 gramos de proteína, 6,1 gramos de grasa.

Con plátano

  • 250 mililitros de leche desnatada
  • Dos plátano medianos
  • 15 gramos de polvo de cacao

Este batido proporciona una cantidad de calorías totales de 374 Kcal por cada 100 ml, 78,7 gramos de carbohidratos, 19,3 gramos de proteínas y 5,8 gramos de grasas.