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¿Que comer durante la recuperación ciclista?

22 septiembre, 2019

Es importante comenzar a entender lo que entendemos por recuperación ciclista, sobre todo cuando entrenamos debemos estimular nuestra dieta para convertirnos más fuerte y a su vez maximizar nuestra recuperación.

Siguiendo la línea de Nigel Mitchel director de nutrición de EF Education Cannondale afirma “Metabólicamente nos enfocamos en reemplazar y restaurar los nutrientes” (líquidos, carbohidratos y proteínas).

 Es importante comenzar por entender ¿Que entendemos por recuperación ciclista?, esta se considera como un apoyo para que el cuerpo pueda desempeñarse nuevamente después del ejercicio, en términos simple; se define como recuperación metabólica y fisiológica, también la psicológica es importante.

¿Qué debería comer para la recuperación ciclista?

En términos de alimentos reales puede consumir una tortilla de tres huevos, una papa grande y un plátano. En el ciclismo profesional se suele utilizar el arroz es bastante fácil de preparar y se digiere rápidamente, además también ayuda a reemplazar el glucógeno muscular.

Muchas personas han entendido los mensajes sobre el consumo de proteína y carbohidratos después del ejercicio, para ayudar a la recuperación ciclista. Sin embargo, en la práctica muchas personas consumen demasiado, lo que por supuesto no ayuda al control del peso.

¿Como se debe ajustar la dieta?

No siempre se necesita cambiar la dieta para una recuperación ciclista, si ha sido un recorrido fácil no tiene necesidad de hacer algo en especial. Suponiendo que tenga una buena dieta y un régimen de alimentación bueno, no debe hacer algo extraordinario.

Existen dos nutrientes primarios requeridos después del ejercicio que ayudan a la recuperación, la proteína es una palabra que está de moda pero está demasiado enfatizada con respecto al deporte de resistencia ya que los carbohidratos tienen un rol importante que jugar.

recuperación ciclista
Sobre todo si realiza una sesión de baja intensidad entonces no debería suponer una demanda adicional para su ingesta de alimentos.

La proteína finalmente contiene componentes básicos para la reparación, por lo que se utiliza para reconstruir las fibras musculares dañadas y reemplazar las enzimas cansadas. Los carbohidratos se almacenan como glucógeno inmediatamente después del ejercicio.

Las proteínas se reparan y se acumulan, en términos de cantidades específicas, después de un recorrido fuerte y agotador un ciclista debería aspirar a tener aproximadamente 1g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal y una porción de 20-30 gramos de proteína, esto indica que ciclista que pesa 70kg requeriría 70 gramos de carbohidratos y 30 gramos de proteínas.

¿Como debe ser la recuperacion ciclista?
Aunque sea tentador no es necesario que comas todo lo que está en la nevera, durante una sesión de entrenamiento dura o larga es necesario maximizar la recuperación.

Electrolitos de recuperación

La cantidad de sodio que se pierde con el sudor se puede recuperar dependiendo de su genética, dieta, estado físico, aclimatación al calor, genero e intensidad de conducción.

Por ejemplo: aproximadamente 1.200 – 4.800 miligramos (mg) de sodio, equivale a 2 a 6 por ciento de sus reservas de sodio, también perder 300-1.200 mg de potasio.

Los alimentos procesados que compra en la tienda y los restaurantes son generalmente altos en sodios. A menos que consuman una dieta moderada de sodio siguiendo una recomendación de no más de 2.300mg por día, probablemente no deba preocuparse por perdidas de sodio

Trek segafredo
Los ciclistas del equipo Trek-Segafredo utilizan baños de inmersión en hielo, son realmente importantes.

La hidratación durante la recuperación ciclista

Los ciclistas del Team Sky se pesan después de cada etapa, cada uno bebe aproximadamente 1.5 veces el peso corporal perdido. Se debe beber para satisfacer su sed y seguir bebiendo hasta que haya reemplazado todo el peso corporal que perdió, el agua es un buen comienzo; aquí hay algunas otras opciones.

Los jugos de frutas que proporcionan calorías y potasio, algunos jugos de vegetales como el V-8 proveen carbohidratos y mucho sodio, la leche regular o baja en grasa también es muy buena.

Algunas bebidas deportivas no son mejores que la comida real y suelen costar mucho más, aunque la cerveza puede tener un buen sabor si esta se está sustituyendo por las calorías, puede tener problemas debido a la calidad de los nutrientes.

Dormir es parte de la recuperación ciclista

 El ciclista Wiggins atribuyo que su victoria en el Tour de Francia presta demasiado atención a todos los pequeños factores que afectan la recuperación, esto incluye acostarse temprano.

Muchos de nosotros intentamos combinar el rendimiento deportivo con la vida personal, es ahí donde nos queda poco tiempo para dormir. Cuando estés entrenando duro, trata de acostarte un poco antes, algunos artefactos electrónicos pueden distraer nuestro descanso.

La recuperación activa es parte del sistema linfático, el fluido linfático depende de la acción de los músculos para mover los líquidos de los músculos a los ganglios linfáticos.