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¿Sabes rodar en llano?

14 enero, 2020
bicicletas Belador Disc

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Cuando se empieza en el ciclismo el entrenamiento en las zonas que no tienen desnivel son esenciales. Para lograr un progreso eficiente hay que tener un buen entrenamiento base,antes de poder llegar a las subidas y el entrenamiento en sí.

El ciclista Luis Pasamontes acerca algunas claves para poder lograr las subidas y las grandes curvas, pero ahora nos enseña a llanear de verdad.

¿Por qué es importante rodar en llano?

El territorio llano es el que permite hacer un pedaleo teniendo en cuenta el umbral que ha sido fijado, así como desarrollar la cantidad de vatios que se necesitan para que el sistema cardiaco se acostumbre al nivel deportivo.

Cuando se es un profesional y culmina la época del descanso en invierno y te inicias nuevamente con el entrenamiento para la próxima temporada, los entrenamientos comienzan por terrenos con pocos desniveles, siempre en zonas llanas.

Hay que buscar la agilidad en las piernas, tratar de ir a un nivel adecuado, nunca demasiado forzado en el desarrollo. Siempre se debe rodar con un plato grande y jugar con los piñones.

Hay que tratar de no llevar la cadena muy cruzada, si se suben la mitad de los piñones hacia la parte superior significa que el terreno no es adecuado al plato o que aún no se cuenta con la fuerza suficiente en las piernas para moverlo.

Cuando se rueda en llano es posible entrenar con posturas y con estilos distintos para que cuando los retos se presenten y ver si se esté realmente preparado.

¿Dónde colocar las manos?

Todo ciclista sabe que la posición en la bicicleta es algo imprescindible para un buen rendimiento, ya que el lugar de las manos puede variar, de acuerdo al terreno que se esté atravesando.

Lo recomendado es buscar una posición en la que el ciclista se sienta cómodo y en el recorrido ir variando la posición para no hacer el recorrido monótono, siempre en busca de la comodidad.

Si no existe ningún tipo de peligro y se está a la cabeza del grupo, se puede ir hacia la parte alta en el manillar. De esta forma las manetas de los frenos se encuentran lejos de las manos, por lo que se debe estar al pendiente para reaccionar con rapidez.

De igual forma se puede rodar colocando las manos sobre las manetas, con los brazos a unos 90 grados. Esta es una posición que permite realizar un frenado rápido en todo tipo de situación.

En el caso de que se quiera tener un  rozamiento menor con el viento se puede ir hacia la parte baja en el manillar, colocando la espalda más abajo.

Las  posiciones aerodinámicas en las que no se tiene una buena sujeción del manillar no son recomendadas.  A muchos profesionales le gusta adoptar estas posiciones, pero la situación no es la misma. La idea es ir seguros.

Entrenar en plano

En este tipo de terrenos se puede trabajar en sprint o lanzarse al ataque. La idea es hacer serie de entrenamiento a pedaleo que sea corto, ir bailando en la bici para tomar fuerza.  

Lo mejor es iniciar en un desarrollo relajado, para luego ir bajando progresivamente  los piñones y alcanzar la agilidad requerida. De esta forma se simula un sprint o un ataque sin atascarse, que es la idea.

Se pueden hacer serie de 30 o 45 minutos, pero las distancias son muchas y cada ciclista debe encontrar la adecuada de forma personal, la que le permita crecer en un 100 %, sin n quedarse corto o sobrepase. Esta es la mejor manera de superarse.

De igual forma, se pueden hacer series de fuerza, hay que buscar un desarrollo con poca cadencia, pero que no obligue a ir balanceados en el sillín, de un lado a otro. Siempre se debe buscar el piñón bajo y un plato grande, pero hay que aprender a jugar con los piñones hasta lograr la fuerza deseada. T

Todo esto hay que hacerlo sin levantarse del sillín y al recuperarse hay que subir los piñones. Se puede hacer varias series en todo el entrenamiento, de uno o de dos minutos. Hay que recordar siempre realizar un calentamiento antes de iniciar. Esta es una manera de evitar las lesiones.

Por lo general en los llanos se debe ir sentado en el sillín, pero algunas veces conviene subirse a los pedales y estirar, variar un poco la posición. De esta manera se pierde la monotonía y se entra en acción.

Este es un buen territorio para coger energías en las salidas largas, los terrenos llanos sirven para comer algo, beber agua para ir bien hidratado, algo que también es fundamental. La idea es que cada 30 o 40 segundos tomar un poco de agua.

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Comentarios (6)

Si toma agua cada 30.40 segundos, ni me quiero imaginar el camion cisterna para un rodaje de 4 horas.

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debio de ser 30 o 40 minutos seria lo correcto

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[…] Interesante leer: ¿Sabes rodar en llano? […]

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[…] ¿Sabes rodar en llano? […]

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[…] ¿Sabes rodar en llano? […]

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Excelentes consejos felicidades por darnos buenas ideas para un mejor rendimiento

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