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Suplementos para ciclistas ¿En qué se debe confiar?

4 julio, 2019

Los suplementos para ciclistas actúan muchas veces cuando comer una dieta saludable y balanceada no es lo suficiente; actualmente existen múltiples incógnitas sobre ¿Que, cuándo y cómo? se debe consumir los suplementos para ciclistas.

Con numerosas historias de dopajes accidentales y la preocupación por los efectos secundarios es importante que los ciclistas sean cautelosos.

Hay una amplia gama de suplementos para ciclistas deportivos (polvos, píldoras y pociones) que tienen un gran potencial de marketing con poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los ciclistas a sentirse más saludables, o incluso aumentar el rendimiento y los resultados.

¿Cuales son los mejores suplementos para ciclistas?

Proteína de suero (Whey Protein)

 Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se usa cuando montas. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se descomponen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso.

Usted se vuelve más fuerte cuando se reconstruyen las fibras musculares, e ingerir proteínas ayuda a facilitar lo que las cajas cerebrales de nutrición llaman “síntesis de proteínas musculares”, es decir, recuperación y adaptación.

“La gran mayoría de los suplementos deportivos no tienen pruebas que respalden sus afirmaciones. Son, en el mejor de los casos, innecesarios, en el peor, dañinos o ilegales. Dicho esto, hay algunos productos que están respaldados por un cuerpo de investigación revisado por pares”

afirma Anita Bean, autora de The Complete Guide to Sports Nutrition

La proteína está disponible en los alimentos: encontrará 31 g por 100 g de pechuga de pollo, 19 g en el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.

La proteína de suero en polvo, hace que ingerir proteínas de alta calidad sea rápido y fácil, además sabrá exactamente cuánto está tomando.

los mejores suplementos para ciclistas
Puedes mezclarlo con leche y fruta para hacer un batido, o agregarle una cucharada a la papilla de la mañana. Mézclelo bien o terminará repostando lo que bien podría ser un tazón de fuente de papilla con trozos de tiza de cortesía

Beta Alanina

Se ha documentado ampliamente que la Beta Alanina tiene un efecto beneficioso en los sprints repetidos y en las oleadas de potencia: es utilizada por ciclistas de pista, así como por ciclistas de carretera que buscan la patada esquiva.

Una dosis óptima es de aproximadamente 3 g al día, pero esto es mejor dividido en varias dosis más pequeñas, por ejemplo, 4 x 0,8 g durante cuatro a seis semanas, seguido de una dosis de mantenimiento de 1,2 g al día.

Las dosis altas (por encima de 0,8 g) pueden causar efectos secundarios como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivos, transitorios y se pueden prevenir usando dosis más pequeñas.

Beta Alanina es de hecho famosa por inducir un extraño cosquilleo en la piel. Romper las dosis ayuda a reducir esto. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1 g por vez durante la jornada laboral.

Puede comprar cápsulas o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la sensación extraña, que suele durar aproximadamente una hora

La creatina

La creatina está naturalmente disponible en los alimentos: encontrará aproximadamente 2 g en una libra de carne roja y 4,5 g en una libra de salmón.

Sin embargo, puede tomarlo en forma de suplemento, y este es ampliamente utilizado por atletas para los cuales la fuerza y ​​el poder son importantes.

Los suplementos para ciclistas de creatina aumentan los niveles musculares de fosfocreatina, un compuesto rico en energía hecho de creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como las carreras de velocidad o el levantamiento de pesas.

Las mejoras más importantes se encuentran en los esfuerzos de salida de alta potencia que se repiten en una serie de episodios. Por esta razón, es el favorito de los ciclistas de sprint de pista, dice Bean.

El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, “debido en parte al exceso de agua en las células musculares y en parte al aumento del tejido muscular”

Hay algunas opciones de dosificación (puede cargar con 0,3 g por kg de peso corporal, hasta por una semana) en cuatro dosis iguales durante el día. Alternativamente, una fase de carga podría estar más cerca de 2-3 g / kg durante tres a cuatro semanas.

Después de la fase de carga, puede reducir esto a 0.03 g / kg por día. No funciona para todos, “anecdóticamente, se sabe que algunas personas no responden”.

Esto puede deberse a una dieta alta en carne en la que el cuerpo ya está saturado con creatina dietética antes de la suplementación.

Cafeína

El ciclismo y el café van de la mano, pero no es solo por los beneficios sociales de un buen cortado y una rebanada de pastel que comparte con su compañero de café.

Hay pruebas sustanciales que apuntan a los beneficios de la cafeína que mejoran el rendimiento: un estudio español descubrió que mientras los ciclistas que recibieron 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron un aumento de potencia, aquellos que ingirieron 0,7 mg / kg 70 minutos antes de la prueba observaron la mejor mejora.

Se recomienda un poco más: “Bajo a moderado: 1-3 mg / kg de peso corporal – las dosis de cafeína mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción.

suplementos para ciclistas
Hay una buena evidencia de que mejora el rendimiento en ejercicios de alta y baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles máximos alcanzan los 30-45 minutos después del consumo

Nitrato (remolacha)

Hay algunas investigaciones que sugieren que el jugo de remolacha, o lo que es más importante, los nitratos que contiene, hacen más que solo hacer que su orina se vuelva púrpura. La dosis recomendada es de 300-600mg.

El nitrato es ideal, necesitará comer unos 200 g de remolacha para conseguir eso, por lo que la alternativa es comprar tiros de remolacha o tabletas.

Vitamina D

 El propósito clave de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo; Manteniendo así los huesos y músculos bien alimentados.

Los niveles bajos de vitamina D pueden ocasionar debilitamiento de los músculos, los huesos y un sistema inmunológico con dificultades. Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestro cuerpo crea principalmente vitamina D a partir de la luz solar directa.

Tener poco hierro se asocia con la carencia de Vitamina D la puede provocar fatiga, falta de aire anormal y pérdida de resistencia y potencia. Puede obtener hierro en los frijoles, verduras de hoja verde oscuro como la espinaca.

Electrolitos

La mayoría de los ciclistas estarán bastante acostumbrados a tomar bebidas y tabletas con electrolitos. Los electrolitos son sales y minerales: sodio, cloruro, potasio, magnesio, calcio, fosfato y bicarbonato.

Se pierden a través del sudor, que es algo que la mayoría de los atletas hacen durante el ejercicio. La deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden provocar una caída en el rendimiento, por lo que es crucial reemplazarlos.

La mayoría de las bebidas deportivas contienen aproximadamente 200 mg de sodio por dosis, pero la cantidad que necesita depende del contenido de sal en su sudor y de la cantidad de sudoración que hace

Las bebidas de la marca especializada Precisión Hydration contienen hasta 1,500 mg por porción y podrían ser una solución para las personas que sufren de calambres y fatiga asociada con la pérdida de sodio.